El cortisol es probablemente una de las hormonas que goza de mayor popularidad en el entrenamiento después de las hormonas sexuales y la insulina. Se describe principalmente como una hormona del estrés o de la fatiga, sin embargo, no todos los efectos del cortisol en el organismo son tan perjudiciales como se podría pensar. Sería más sensato describir el cortisol como una hormona adaptativa que debe ser controlada para conseguir sólo los efectos beneficiosos para la salud de la hormona.
Lo que hay que saber sobre la hormona catabólica
El cortisol es una hormona esteroidea producida a partir del colesterol y secretada por las glándulas situadas encima de los riñones (llamadas glándulas de la corteza suprarrenal). Su secreción depende de otra hormona, la ACTH, que es producida por la glándula pituitaria (en el cerebro). El cortisol está implicado en varias acciones en el cuerpo, incluyendo:
- Metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas: ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la síntesis de glucosa por el hígado (neoglucogénesis), también a estimular la liberación de lípidos y proteínas en la mayoría de los tejidos
- A la reacción antiinflamatoria
- A la regulación de la presión arterial
- Al crecimiento óseo
- En respuesta al estrés: el cortisol se conoce a menudo como la hormona del estrés. Su función es ayudar al organismo a hacer frente a la situación movilizando la energía necesaria para alimentar los músculos, el cerebro y también el corazón.
Ten en cuenta que el nivel de cortisol varía según la hora del día y de la noche: es más alto por la mañana y disminuye a lo largo del día, hasta alcanzar su nivel más bajo por la tarde.
Signos de su creciente concentración
El hipercorticismo se diagnostica cuando los niveles de cortisol superan los 25 μg/dl en sangre y los 100μg/24 horas en orina. Un aumento de los niveles de cortisol en sangre provoca:
- Osteoporosis con dolor de columna y fracturas fáciles
- Tensión arterial alta
- Trastornos psíquicos (depresión)
- Detención del crecimiento en niños
- Distribución desigual de la grasa
- Amiotrofia de la raíz de los miembros haciéndolos granizar
- Piel frágil y capilares
Cómo combatir el efecto del cortisol
Para la amimentación
El cortisol se segrega tan pronto como el azúcar en la sangre aumenta. Es imposible privarse de los carbohidratos cuando se practica el entrenamiento con pesas o cuando se es un simple atleta. En consecuencia, el nivel de estrés tendrá que aumentar hagas lo que hagas, pero al menos, algunos alimentos deben evitarse porque aumentan el efecto catabólico del cortisol, entre ellos se encuentran los pasteles industriales, la bollería o las bebidas azucaradas, que se elaboran con azúcar rápido y de mala calidad; los hidratos de carbono complejos procesados, como la pasta blanca o el pan.
Reduce tu nivel de cortisol adoptando una dieta que estimule tu cerebro y la secreción de hormonas que promuevan tu bienestar.
Comer chocolate negro
El chocolate negro tiene el poder de reducir el estrés, por lo que tiene un efecto indirecto sobre la producción de cortisol, desgraciadamente, sólo el chocolate negro, muy concentrado, contiene sus beneficios. Este tipo de chocolate tiene un alto contenido de polifenoles (sustancias vegetales) que pueden reducir el cortisol, es mejor tomar el chocolate antes del ejercicio físico.
Aumentar Omega 3
Los Omega-3, presentados como los ácidos grasos "buenos", tienen muchas virtudes, en particular la de reducir el estrés, se sabe que tienen propiedades beneficiosas para el sistema nervioso central. Promueven las conexiones neuronales y la secreción por parte del cerebro de endocannabinoides, moléculas similares al cannabis, que disminuirían los síntomas de la depresión y nos harían más resistentes a las situaciones de estrés.
Para disfrutar de los beneficios del Omega-3, consume más pescado graso como el salmón, la caballa y las sardinas, escoge bien tus aceites de aderezo con aceite de oliva, de colza y de nuez, también puedes añadir una cucharada de semillas de chía, llenas de Omega-3. No pases por alto las plantas oleaginosas, una fuente de Omega-3 que puede disfrutarse como tentempié.
No olvides comer verduras
Las verduras verdes contienen vitamina B, responsable de la producción de dopamina, conocida como la "hormona de la felicidad", la dopamina te relaja. Las espinacas son la verdura verde con mayor efecto de alivio del estrés.
Añadir ajo a sus platos
El ajo es rico en vitamina C, B6, magnesio y calcio, lo que lo convierte en un alimento antifatiga y antiestrés por excelencia, crudo o cocido, es fácil de añadir a su dieta.
Por deporte
La producción de cortisol es necesaria para adaptar el cuerpo a la práctica deportiva. Es cierto que el cortisol tiene un efecto catabólico (descomposición de las proteínas), esto puede ser una ventaja si se entrena con cuidado. Al ayudar a descomponer la fibra muscular durante el ejercicio, el cortisol desempeña un papel importante en la reparación y recuperación muscular después del ejercicio.
Sabemos que los niveles de cortisol tienden a aumentar durante y después del ejercicio, pero si la nutrición y la suplementación están ahí, no parece tener un impacto negativo en el crecimiento muscular. Decir que la práctica del deporte contribuye a estabilizar la concentración de la hormona del estrés sólo cuando se respetan las normas higiénico-dietéticas.
Sólo trata de no exponer tu cuerpo a una actividad intensa que no pueda tolerar. Saber respetar los límites del entrenamiento con pesas y adaptar tu alimentación para satisfacer tus necesidades energéticas, de esta manera, tendrás menos problemas con la hormona del estrés!
Por la ingesta de nutrientes esenciales
Estos nutrientes se complementan con los alimentos para fortalecer su cuerpo contra los efectos del cortisol :
- Las vitaminas B1, B2, B6 y B12, la biotina, la niacina y la vitamina C contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso
- Las vitaminas B2, C y E ayudan a proteger las células contra el estrés oxidativo
- Las vitaminas B1, B6, B12, biotina, niacina y vitamina C contribuyen a las funciones psicológicas normales
- Las vitaminas B2, B6, B12, niacina y vitamina C ayudan a reducir la fatiga
- Las vitaminas B6, B12, C y D contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario
