Hacer deporte tiene increíbles beneficios para la salud. Para los grandes deportistas, la necesidad de vitaminas (micronutrientes) es mayor que para una persona que gasta menos calorías. El papel de las vitaminas en el metabolismo general no es nada despreciable. Durante el duro entrenamiento, el cuerpo tiene necesidades específicas, por lo que la ingesta de vitaminas es esencial para mantener el cuerpo fuerte y resistente durante las sesiones deportivas: entrenamiento o competición.
Vitamina B1
Puede que no lo sepa, pero la vitamina B1 participa activamente en el metabolismo de los hidratos de carbono. Actúa sobre el funcionamiento y la transmisión de los impulsos nerviosos. Para un deportista confirmado, el consumo de vitamina B1 es esencial porque favorece la formación de tejidos secretores de hormonas. Cuando el cuerpo gasta energía, ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de ácido láctico.
En general, las necesidades diarias de un deportista se miden entre 3 y 10 mg de estas vitaminas, si son de 1,5 a 2 mg en personas sedentarias. Ya sea durante los entrenamientos o las competiciones, la presencia de vitamina B1 en el organismo es sencillamente beneficiosa para mantener la salud.
También está presente en varios alimentos, como los cereales. Forma parte del grupo de vitaminas B.
Vitamina B2
En un deportista que gasta muchas calorías, la vitamina B2 es una necesidad vital. Actúa sobre la producción de energía celular. Cuanto más energía se gasta, más aumentan las necesidades de vitamina B2.
La cantidad de vitamina B2 para un deportista es de 4 a 15 mg durante el día. Para una persona sedentaria, corresponde a 1,5 mg.
Vitamina B5
La vitamina B5 se concentra en nuestra dieta, aunque se encuentra en grandes cantidades en los cereales. El consumo de alimentos ricos en vitaminas se recomienda a todos los deportistas, teniendo en cuenta que la ingesta de vitamina B5 es de 20 a 30 mg al día.
Para una persona sedentaria, es sólo de 8 a 10 mg. La vitamina B5 participa en la formación de la coenzima A, y asegura el buen funcionamiento de las células.
Vitamina B6
La producción de glucosa es normal gracias a la vitamina B6. Su función es fortalecer el músculo cardíaco para que sea más resistente. Actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas, por lo que garantiza la buena asimilación del magnesio en el organismo.
Un deportista en su dieta diaria debe consumir entre 5 y 20 mg de vitamina B6. En una persona sedentaria, las necesidades se estiman en unos 2,5 mg.
Vitamina PP
La vitamina PP se encuentra en las verduras que también contienen vitamina B6. Estos alimentos son esenciales para evitar problemas de tránsito intestinal. Para un deportista que hace ejercicio constantemente, se necesitan de 20 a 50 mg de vitamina PP para cubrir sus necesidades en vitamina.
Para el sedentario, el rango se limita a 18 mg. La vitamina PP también participa en la respiración celular, una vez asimilada, se transforma en nicotinamida.
Vitamina C
A la vitamina C se le atribuyen efectos casi milagrosos. Su consumo protege al organismo de todos los males. Ayuda al cuerpo a recuperarse después de un gran esfuerzo, evita los calambres y garantiza la fijación del hierro en el organismo. Su efecto antioxidante es uno de sus principales activos.
Para una persona sedentaria, la ingesta diaria debe corresponder a 200 mg/día para llenarse de vitaminas. Otros estudios muestran que las necesidades de vitamina C de un fumador son mayores que las de una persona normal, es decir, 35 mg más.
Mientras que para un deportista, la ingesta recomendada es de 800 a 1000 mg/día. Hay que tener en cuenta que la vitamina C está muy presente en frutas como la grosella negra.
Vitamina A
Si practica el senderismo, el maratón o el triatlón, pone mucho empeño en sus sesiones de entrenamiento.
La vitamina A se recomienda a los deportistas que queman tantas calorías.
Actúa eficazmente sobre el metabolismo de las hormonas y los lípidos. La vitamina A se convierte entonces en retinol. Para compensar ladeficiencia de vitamina A, puede ser necesario el betacaroteno.
La ingesta diaria es de 900 mcg para los hombres y 700 mcg para las mujeres. Para un atleta, el umbral no debe superar en ningún caso los 3000 mcg.
El betacaroteno, precursor de la vitamina A, se concentra en las frutas y verduras de color, como las zanahorias y los pimientos.
Almacenamiento y sobredosis de vitaminas en el organismo
Las vitaminas se almacenan en lugares variables del cuerpo. Las vitaminas liposolubles (A, E, D, K) pueden acumularse en la grasa corporal, si las reservas de vitaminas hidrosolubles se concentran en diferentes niveles. Generalmente,la dosisde estas diferentes vitaminas depende de la ingesta dietética de cada individuo durante el día.
