La vitamina A también llamada retinol fue la primera vitamina que
se descubrió en 1913. Es una vitamina liposoluble.
En los países
desarrollados, se estima que nuestra ingesta de este nutriente es
suficiente; no es así en todo el mundo.
Un breve repaso a las
características y beneficios de este micronutriente.
¿De dónde viene la vitamina A?
Presente en el mundo animal en forma de retinol o ácido retinoico, su precursor, llamado beta-caroteno, se encuentra en los alimentos de origen vegetal, beta-caroteno, que nuestro organismo transforma en vitamina A a medida que la necesitamos. La vitamina A se sintetiza y almacena en el hígado y se elimina por las heces .
¿Cuáles son sus beneficios para el organismo?
Esta vitamina liposoluble tiene muchas virtudes para nuestro organismo
por un conjunto de efectos:
- Permite el crecimiento de las células, especialmente de los tejidos epiteliales, por lo que es de gran interés para la buena calidad de la piel y las mucosas.
- Estimula el crecimiento de los dientes .
- Activa el sistema inmunitario estimulando la formación de glóbulos blancos
- Interviene en la agudeza visual y, más particularmente, en la visión nocturna, por su presencia a nivel de los bastones, células que recubren la retina del ojo.
00012Nutriente con acción antioxidante, lucha contra los radicales libres, tiene un efecto antienvejecimiento en nuestras células .
00013¿Dónde encontrarlo?
En alimentos de origen animal: Hígados en general, pero principalmente hígados de bacalao, también yemas de huevo, queso, mantequilla, crema fresca y carne.
En plantas verdes o verduras anaranjadas en forma de beta-caroteno: zanahoria, batata, diente de león, espinacas, calabaza, y ciertas frutas como el albaricoque, el melocotón, el melón.
¿Cuáles son las CDR para la vitamina A Retinol?
Las necesidades diarias de un adulto se estiman entre 600 y 750 g (microgramos) .
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben consumir entre 850 y 900 g al día .
niños por edad de 400 a 550 g.
¿Cuáles son las consecuencias de un desequilibrio en el organismo?
- La carencia de vitamina A es prácticamente inexistente en los países desarrollados, más bien, se encuentran en los países pobres debido a la falta de alimentos. La carencia de vitamina A provoca trastornos del crecimiento, trastornos de la visión, en particular la degeneración macular, que es un ataque a la retina del ojo.
- El exceso de vitamina A puede deberse al consumo excesivo de productos animales que contienen retinol. Esto provoca efectos indeseables como falta de apetito, dolores de cabeza, alteraciones visuales, daños en la piel y en las mucosas. Un exceso de esta vitamina tiene efectos secundarios graves en las mujeres embarazadas (malformaciones fetales) y en los niños pequeños.
¿Cómo podemos aportar vitamina A a nuestro organismo diariamente?
Cada día debe asegurar una ingesta suficiente de ácido retinoico consumiendo alimentos de origen animal que tienen un contenido muy alto de retinol, por ejemplo pescado graso (sardinas), huevos, queso y mantequilla, también asegurando una ingesta adecuada de beta-caroteno presente en las verduras y frutas y que se transformará en vitamina A en tu cuerpo.
Los boniatos, el zumo de zanahoria, el perejil, el cebollino, los tomates y las espinacas son un buen cóctel de verduras que te garantizarán un alto aporte en tu plato. Las frutas no se quedan atrás, especialmente las de color naranja: albaricoque, melocotón y melón, que son las más ricas en vitamina A por la acción del betacaroteno .
Se estima que la ingesta de retinol debería representar el 40% de nuestra ingesta diaria frente al 60% de betacaroteno.
La la vitamina A es liposoluble
La vitamina C se disuelve en las grasas, por lo que es importante favorecer su asimilación intestinal mediante la presencia de ácido graso .
Como ejemplo, acompaña tu zumo de zanahoria diario con un puñado de frutos secos ricos en grasas buenas (almendras o nueces), facilitarás tu aporte de vitamina A.
La vitamina A como solución a ciertas patologías
Si es propenso a problemas de la piel, como la psoriasis, el retinol con vitamina A puede ser útil.
Los problemas de visión, como la disminución de la agudeza visual o la DMAE (degeneración macular asociada a la edad), pueden solucionarse en parte con la ingesta de ácido retinoico.
La vitamina A también se utiliza como agente de prevención del cáncer por su efecto positivo en el sistema inmunitario.
En el contexto de una buena nutrición es importante combinar la vitamina A, el zinc y la vitamina E, que son antioxidantes. Sus efectos combinados son especialmente beneficiosos para la salud.
Vitamina A para deportistas
La necesidad de esta vitamina en el contexto de una actividad física sostenida se incrementa en 200 g al día 100 gramos de pescado azul pueden cubrir las necesidades diarias de un deportista
.CONSEJOS
Realza tus platos con hierbas aromáticas, como el perejil, el cebollino, ricas en vitamina A. El boniato tiene un mayor contenido de betacarotenos cuando se cocina.
Bibliografía
1- Instituto de Medicina, Consejo de Alimentación y Nutrición, Estados Unidos, 2001.Ingestas dietéticas de referencia para la vitamina A, la vitamina K, el arsénico, el boro, el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el manganeso, el molibdeno, el níquel, el silicio, el vanadio y el zinc.Estos datos son el resultado de un consenso entre las autoridades canadienses y estadounidenses.
2- Registro de la UE sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables EFSA, 2014
3 - Guía de vitaminas y oligoelementos Folleto - 19 de enero de 2005 de Anne Dufour y Danièle Festy.
