Todas las vitaminas son diferentes, así como su forma de almacenamiento. Un deportista consume tanto vitaminas hidrosolubles como liposolubles.
Las sustancias hidrosolubles, como las vitaminas B y C, se encuentran en los fluidos corporales. No se almacenan y suelen eliminarse rápidamente. La única excepción es la B12, que se almacena en el cuerpo.
En el caso de las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E o K; se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, pero también en los músculos, como en el caso de la vitamina E.
Dependiendo de su naturaleza y método de almacenamiento, la ingesta de vitaminas por parte de los deportistas debe ser diferente. En efecto, hay que adoptar una buena dosificación para optimizar el rendimiento, pero también el de la cartera. He aquí una posología a adoptar para las vitaminas en un deportista.
Todos los 3 días
En el caso de la vitamina D, se aconseja consumir 10.000 ui cada tres días, la dosificación se hará según los resultados de los análisis.
El nivel saludable esperado actualmente es de 60 ng/ml, pero sólo después de conocer el propio nivel puede un atleta definir la dosis necesaria.
Los estudios muestran efectos de toxicidad a 150 ng/ml o a unos 40.000 ui/d.
También puede tomar una sola dosis por semana, por ejemplo: 25.000 ui cada lunes.
No es raro que las personas con esclerosis múltiple o poliartritis tomen una ampolla de 00.000 ui cada mes.
Si no se sabe con qué dosis comenzar la cura de invierno, la media suele ser de 1000 ui/15 kg de peso corporal, es decir, 4000 ui para una persona de 60 kg.
En cuanto a la vitamina E, se aconseja consumir 400mg acompañada de la coenzima Q10 a partir de los 50 años con generalmente 200 mg/d.
Para la vitamina K2, 200 mcg, sabiendo que se trata de 22,5 mcg para 1000 ui de vitamina D, para las personas que suelen tomar 2000 ui de D3 al día, se necesitarán 45 mcg de vitamina K2, sin embargo, hay que tener cuidado con esta vitamina.
Se recomienda pedir consejo a su médico para grandes dosis únicas de D3. Es absolutamente necesario evitar tomar más de 2000 mcg de K2 y dividir las dosis por día, también existe la vitamina K3 extraída de los estigmas del maíz. Las vitaminas K4, K5 y K6 son formas sintéticas.
Para la vitamina B12, cuya forma será la Metilcobalamina, una forma natural y no sintética, se aconseja tomar 2000 mcg cada 3 días. Esta vitamina es totalmente atóxica, incluso en dosis elevadas.Sin embargo, puede multiplicar los riesgos para quienes son propensos al acné.
Junto con una dosis en los días de entrenamiento con un complejo de vitamina B, la vitamina B12 ayuda a reducir la formación de homocisteína, un aminoácido azufrado que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y es tóxico para las neuronas.
Días de formación
Para los días de entrenamiento, también se recomienda una dosis.
En primer lugar, un complejo vitamínico B por la mañana, acompañado de citrato de magnesio de 150 mg por la mañana y por la noche.
500mg de vitamina C, dosis 2x250 mg, también se recomienda para una mejor asimilación. Con una dosis de 250 mg por la mañana y 250 mg por la noche, la vitamina C ayuda a la conversión del triptófano en serotonina.
En cuanto a la vitamina A, el 90% de ella se almacena en grandes cantidades en el hígado y satisface las necesidades de 1 a 2 años. Naturalmente, se encuentra en forma de retinol, exclusivamente de origen animal, en el aceite de hígado de bacalao, el atún, el fletán, la carne de cerdo, la ternera, las ostras, la yema de huevo y una forma de provitamina A "betacaroteno" en alimentos de origen vegetal como las espinacas, las zanahorias, la lechuga, la col y algunas frutas como los albaricoques.
No es necesario tomarla en forma artificial. Los estudios han demostrado que un exceso de vitamina A podría causar problemas articulares y fragilidad ósea.
En días libres
En los días de descanso, es más seguro no tomar vitaminas. La comida proporcionará lo necesario en los días en que no haya actividad.
Es aconsejable consumir verduras orgánicas frescas y zumos de frutas frescas.
Resumen
Cada 3 días:
- Una dosis de vitamina D3 400 ui de vitamina E
- 200 mcg de vitamina K2 , si es mayor, dividir las dosis en diarias
- 2000 mcg de vitamina B12
Días de formación:
- Complejo vitamínico B
- 2x 150 mg de citrato de magnesio 2x250mg de vitamina C
En los días de descanso: sin vitamina.
Aparte de esto, también es aconsejable evitar los multivitamínicos ya preparados. Lo mejor es aprender a seleccionar las vitaminas una por una, para gestionar las dosis y la calidad lo mejor posible.
También hay minerales, oligoelementos, AGE y aminoácidos.
Lo que es importante recordar es que es importante aspirar a una buena nutrición antes de la suplementación. En efecto, la suplementación está destinada a los deportistas de alto nivel con una actividad intensa y regular.
