La vitamina C, también llamada Ácido Ascórbico es uno de los
micronutrientes más conocidos. Fue Linus Pauling, Premio Nobel de
Química, quien evaluó por primera vez los efectos y beneficios de esta
vitamina hidrosoluble en nuestra salud. Se trata de una vitamina que no
se sintetiza de forma natural en el organismo, por lo que debemos
asegurar una ingesta diaria suficiente de .
Esta vitamina estimula la energía del cuerpo de muchas maneras, de ahí su gran interés en la nutrición deportiva, ya que es un verdadero concentrado de vitalidad.
¿Cuál es el modo de acción de la vitamina C en el cuerpo y cómo optimizar nuestra ingesta diaria?
Una variedad de acciones de la vitamina C en el cuerpo
1- una acción antioxidante
El ácido ascórbico actúa luchando contra los radicales libres que atacan las membranas de nuestras células; de esta manera tiene una acción protectora del organismo.
Este micronutriente es una baza importante en el enfoque preventivo de la salud, al luchar contra el estrés oxidativo que está en el origen de las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, del cáncer y de las inflamaciones de todo tipo.
Los estudios epidemiológicos otorgan a esta vitamina un papel destacado en la lucha contra el cáncer: se cree que, mediante la ingesta de altas dosis, tiene un efecto directo sobre los tumores cancerosos malignos y facilita su destrucción.
2- un estimulante del sistema inmunológico:
Esta vitamina hidrosoluble estimula nuestro sistema inmunitario aumentando la actividad de los glóbulos blancos y los anticuerpos. combate eficazmente las infecciones y los virus.
Tiene un papel primordial en la prevención de todas las patologías ORL, como resfriados, gripe, rinofaringitis...pero también en todos los fenómenos inflamatorios. Activa la cicatrización de heridas por ejemplo.
3- un papel como constructor de tejidos
La vitamina C permite la síntesis del colágeno síntesis del colágeno, sustancia que compone los huesos, los ligamentos y el tejido conjuntivo, actúa directamente sobre la salud de nuestro esqueleto, nuestros dientes, la densidad ósea, la flexibilidad de nuestras articulaciones y la belleza de nuestra piel .
4- Una vitamina que actúa contra la fatiga
Esta vitamina tiene un efecto potenciador sobre el organismo y contribuye directamente a reducir la astenia por su acción sobre las mitocondrias (centro energético de las células), Linus Pauling había subrayado esta acción en sus investigaciones.
Hay que tener en cuenta que uno de los signos notorios de deficiencia de este nutriente es la fatiga crónica acompañada de pérdida de apetito y de peso.
5- un papel desintoxicante celular
La vitamina C interviene en la limpieza celular, depura el organismo en caso de tabaquismo, intoxicación por metales pesados o alcoholismo.
¿Cómo se integra la vitamina C en el organismo?
La vitamina C se absorbe principalmente en el intestino delgado, pero también en la boca y el estómago.
En caso de sobredosis, la vitamina C se elimina por la orina, lo que evita cualquier peligro real para el organismo, sin embargo no se recomienda sobrepasar las dosis diarias recomendadas por los informes de la ANSES; un exceso recurrente de vitamina C fatiga ciertos órganos como el riñón; las personas con insuficiencia renal deben por tanto tener cuidado con cualquier suplemento excesivo.
La vitamina C también aumenta la absorción del hierro l'por nuestras células, las personas que sufren de exceso de hierro (hemocromatosis) deben tener cuidado de no consumir demasiado.
Una sobredosis puede causar malestar estomacal y diarrea.
¿Dónde encontrar vitamina C en nuestro plato?
La alimentación es la única forma de garantizar una ingesta diaria suficiente como recomiendan los puntos de referencia alimentarios del PNNS.
Las CDR se evalúan en mg de vitamina, serán diferentes según la edad, el estado de salud y el estilo de vida de cada persona (por ejemplo, hacer deporte o fumar).
Así, un hombre o una mujer adultos con una actividad normal deben consumir al menos 110 mg de vitamina C o de ácido ascórbico al día.
Un fumador debería añadir unos 35 mg a esta medida.
Los deportistas pueden aumentar significativamente sus dosis diarias hasta 500 mg al día, especialmente durante los períodos de entrenamiento intensivo.
Las necesidades de las personas mayores y de las mujeres embarazadas son importantes, esta población sujeta a diversas carencias de vitaminas y minerales debe aumentar su ingesta de al menos un 20% de vitamina C o ácido ascórbico, muy importante en este caso para la síntesis de colágeno (elasticidad de los tejidos envejecidos y del esqueleto del bebé).
Todos estos datos son confirmados por el informe de la ANSES sobre los niveles de vitaminas y minerales en la dieta no enriquecida.
Una vitamina frágil y sensible
La vitamina C es muy frágil: es hidrosoluble, sensible al calor, al aire y a la luz. A temperatura ambiente, la mitad del contenido de vitamina C de un alimento puede perderse en un día.
Es necesario adaptar los métodos de cocción y de almacenamiento de los alimentos para limitar las pérdidas de nutrientes, por ejemplo, evitar la cocción de frutas y verduras a altas temperaturas ( preferir la cocción al vapor ), utilizar el almacenamiento por congelación que preserva el contenido de vitamina C y no remojar las frutas y verduras en agua durante demasiado tiempo.
Frutas y verduras ricas en vitamina C
Estas son las plantas con mayor concentración de vitamina C.
Los informes de la ANSES indican que contribuyen a la ingesta de vitamina C hasta un 25%.
Algunos ejemplos de capacidad por 100 gramos :
Cereza acerola 1000 mg, grosella negra 200 mg, pimiento 190 mg, kiwi 80 mg, brócoli 60 mg y naranja 52 mg.
Los cítricos tienen una alta concentración de vitamina C, beber zumos de frutas frescas (no comerciales) a temperatura ambiente todos los días le permitirá cubrir una buena parte de sus necesidades.
Se recomienda consumir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día según los puntos de referencia alimentarios del PNNS (por ejemplo, zumos de fruta, verduras al vapor).
La vitamina C como suplemento dietético
Se pregunta si es necesario complementar con vitamina C ?
El contenido actual de vitaminas y minerales de los alimentos naturales consumidos es insuficiente para garantizar ingestas al nivel de los puntos de referencia dietéticos del PNNS, por lo que es necesario dar prioridad a la toma de complementos alimenticios enriquecidos con vitamina C para evitar carencias, especialmente cuando se practica deporte.
Privilegiar la forma más natural de la vitamina C que es la más asimilable por el organismo. La vitamina C contenida en l 'Acerola es un buen complemento alimenticio que debe tomarse por cura regular.
Obsérvese que la vitamina C mejora su acción cuando actúa en sinergia con otras vitaminas y minerales de la suplementación: tendrá un efecto favorable al asociarse con la vitamina A y E, que son a su vez antioxidantes, o al utilizarse con minerales como el zinc o el selenio.
Nuestro consejo
La vitamina C es esencial para nuestra buena salud lo has entendido !
Una ración alimentaria rica en ácido ascórbico incluirá el consumo diario de porciones de alimentos coloreados (frutas y verduras).
El consumo de suplementos dietéticos ricos en vitamina C en sinergia con otros antioxidantes garantizará niveles suficientes de micronutrientes para prevenir cualquier riesgo de enfermedad cardiovascular, inflamación o patología degenerativa y para mantener un nivel suficiente de vitalidad y energía, siendo esta última esencial en la práctica del deporte .
Bibliographie
1 EFSA.Opinión científica.Journal de la EFSA 2010; 8: 1815.
2 AFSSA.2001.Ingestas nutricionales recomendadas para la población francesa.3ª edición París: Tec & Doc.
.3 Consejo Superior de Salud Pública.2017."Aviso del 16 de febrero de 2017 relativo a la revisión de los informes alimentarios para adultos del futuro Programa Nacional de Nutrición 2017-2021. "París: Haut Conseil de la Santé Publique.
.4 Informe de la ANSES sobre la actualización de las referencias alimentarias del PNNS.
