Entre las vitaminas que el cuerpo necesita, la vitamina B1 o tiamina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, que los convertirá en energía. Se clasifica como una vitamina hidrosoluble, y suele ser aportada por los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarla. Es una vitamina que se altera con el calor; por ejemplo, la cocción de los alimentos hace que pierda su contenido, al igual que el enlatado y el refinado. Forma parte delgrupo B de vitaminas.
¿Qué es esta vitamina?
La vitamina B1 es una vitamina que se encuentra principalmente en los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirla, por lo tanto, es esencial obtener suficiente cantidad de ella todos los días. Esta vitamina puede consumirse en su forma libre en las plantas, pero también está presente en las proteínas animales en forma de pirofosfato de tiamina.
Se llama la vitamina del optimismo porque contribuye al funcionamiento psicológico y cardíaco de los seres humanos. Actúa perfectamente sobre el sistema nervioso y previene la insuficiencia cardíaca. Su propiedad particular consiste en optimizar el metabolismo energético permitiendo la transformación de los carbohidratos en energía en el organismo.
¿Cuál es su función?
A esta vitamina se le asignan varias funciones, siendo la principal la de convertir los carbohidratos en energía. Participa en el ciclo de Krebs, produciendo energía para las actividades diarias del cuerpo, ayudando al buen funcionamiento del sistema nervioso, así como para las contracciones musculares.
También es un buen aliado para prevenir la diabetes al actuar como "tapón" contra el colesterol malo y los triglicéridos. Al mejorar la función del ventrículo izquierdo, es una gran ayuda para las personas propensas a los problemas cardíacos. Para optimizar la memoria, esta vitamina potencia los impulsos nerviosos, además de influir en el estado de ánimo reduciendo el estrés, lo que evita el agotamiento, especialmente en las mujeres.
El consumo de alimentos que lo contienen es una intervención importante en el sistema muscular, principalmente para la estimulación de los músculos de la estructura digestiva. A menudo se recomienda que los alcohólicos crónicos tomen vitamina B1 o tiamina.
Algunos efectos, más bien desconocidos, se registran en el feto, ya que las madres que lo toman regularmente tienen una alta probabilidad de dar a luz a un bebé normal sin riesgo de tener una malformación.
La vitamina B1 en los deportistas
Esta vitamina está considerada como La vitamina del deporte, al ser necesarios para el metabolismo energético los hidratos de carbono desempeñan un papel importante en el rendimiento físico. Si la ingesta nutricional recomendada* es de 1,1 mg al día para las personas lambda, mientras que para los deportistas se recomienda una dosis de 1,5 mg al día.
Además, según un estudio**, esta vitamina o tiamina mejora el metabolismo de los hidratos de carbono para reducir la concentración de lactato, la concentración de amoníaco y la fatiga. Esto conduce a un aumento significativo de la resistencia muscular.
¿Dónde encontrar vitamina B1?
Al ser una vitamina que no puede ser sintetizada por el organismo, su ingesta será entonces proporcionada por la alimentación. Hay que tener en cuenta que las necesidades diarias de esta vitamina B1 varían según la edad, el sexo y también el periodo.
Así, la ingesta nutricional recomendada es de 0,2 mg para los lactantes, los niños de 1 a 3 años tienen unas necesidades diarias de 0,4 mg y los niños de 4 a 6 años requieren una dosis de 0,6 mg al día. A la edad de 7 a 9 años, deben tomar 0,8 g al día y en los niños de 10 a 12 años, esta proporción es de 1 mg.
En las adolescentes a partir de 13 años y en las mujeres, se necesitan 1,2 mg al día, mientras que en los adolescentes y en los hombres es suficiente con 1,5 mg de esta vitamina. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia reclaman hasta 1,8 mg.
Hay alimentos ricos en vitaminas de todo tipo, pero la vitamina B1 o tiamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne y el hígado, en el pescado, la leche y, especialmente, en la yema de huevo.
Las fuentes vegetales ricas en vitamina B1 son las legumbres y los cereales, especialmente las nueces de Brasil.
Beneficios de los suplementos de vitamina B1
Se aconseja complementar las necesidades diarias con 1,3 mg a 1,5 mg por día en un adulto, sin embargo, los alimentos que se consumen a diario pueden no ser capaces de llenar esta proporción. Es posible tomarlo de otra forma.
En los complementos alimenticios, esta vitamina puede tomarse en forma de tabletas o cápsulas ricas en vitamina B1. En los países desarrollados, esta vitamina se puede encontrar de forma muy sencilla, ya que muchas marcas la ofrecen.
Suele extraerse de alimentos ricos en vitaminas como las nueces de Brasil o las yemas de huevo.
Estos suplementos están indicados principalmente en determinados casos, entre ellos los diabéticos y las personas con signos de insuficiencia cardíaca. En la población francesa, estos suplementos son habituales en el ámbito hospitalario, cuando se trata de la abstinencia del alcoholismo, y la indicación es a veces sistemática.
Los pacientes que han sido sometidos a una cirugía digestiva los toman por prescripción médica. Aunque la dosis en forma de suplementos dietéticos es mucho más "manejable", no debe sustituir a la forma dietética.
Efectos secundarios ?
La carencia de vitamina B1 o tiamina provoca disfunciones metabólicas, principalmente en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero también en otros ámbitos. Los estudios*** señalan efectos secundarios que pueden dar lugar a complicaciones cuando se trata de una carencia, ya que el sujeto estaría muy cansado (porque la transformación de los hidratos de carbono en energía ya no se realiza correctamente), perdería el apetito y sufriría una gran pérdida de peso. Si la deficiencia es lo suficientemente grave, se registran trastornos del sistema nervioso y problemas cardíacos.
Si hay un exceso de consumo de esta vitamina, la toxicidad no es tan evidente, la cantidad que el organismo puede asimilar es limitada. En caso de sobredosis, la cantidad sobrante se eliminará por la orina, pero siempre es aconsejable acudir al médico antes de tomar cualquier suplemento.
Bibliografía
* Ingestas de nutrientes recomendadas para la población francesa,
Editions Tec & Doc Lavoisier
**Sung-Keun Choi Journal of
Exercise Nutrition and Biochemistry
*** Nutrition Clinique et
Métabolisme Volume 31, Issue 3, September 2017, Pages 176-180
