Entre las muchas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, la vitamina B12 o cobalamina desempeña un papel esencial para nuestro organismo. Forma parte del grupo B de vitaminas.
En este artículo, definiremos la cobalamina, analizaremos sus beneficios, la ingesta nutricional recomendada y las consecuencias de una deficiencia o un consumo excesivo. También veremos qué alimentos son ricos en vitamina B12 e intentaremos entender por qué es la vitamina más deficitaria entre los vegetarianos.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 o cobalamina es una de las ocho vitaminas del grupo B, siendo las otras siete la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8 y B9.
Es esencial para el buen funcionamiento del organismo y, como éste no lo produce por sí mismo, se lo proporciona la alimentación. Es una vitamina hidrosoluble (al igual que la vitamina C y otras vitaminas del grupo B), lo que significa que es soluble en agua y se elimina por la orina.
Se recomienda un consumo frecuente para mantener la ingesta de cobalamina, pero no tiene que ser necesariamente diario, ya que la cobalamina se puede almacenar en el hígado para evitar una deficiencia de esta vitamina.
La vitamina B12 también existe en forma de complementos alimenticios. Como veremos más adelante en este artículo, estos suplementos son utilizados principalmente por los veganos y los ancianos.
Los beneficios de la cobalamina
Para entender por qué la cobalamina es tan importante para el organismo, he aquí algunos de los beneficios de la cobalamina:
- Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso protegiendo y aislando las fibras nerviosas.
- Contribuye a la protección y regeneración de sus neuromediadores.
- Ayuda a la función celular, a la formación de glóbulos rojos y a la síntesis de ADN.
- Ayuda a la asimilación de la vitamina B6 y la vitamina B9. Una deficiencia de vitamina B12 conduce automáticamente a una deficiencia de vitamina B9. Juntas, estas tres vitaminas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Insumo recomendado de vitamina B12
La ingesta recomendada es de 2,4 μg de vitamina B12 al día para un adulto sano. Esta es la vitamina que necesitamos en menor cantidad, pero no es la menos importante por las razones mencionadas anteriormente.
La ingesta de nutrientes recomendada varía de 0,5 a 1,3 μg/día para los niños, dependiendo de su edad, y hasta 2,8 μg/día para las mujeres lactantes o 2,6 μg de vitamina B12 al día para las mujeres embarazadas.
Para las personas con una actividad física intensa, se suele recomendar un aumento de esta ingesta de 1,5 μg/día. La ingesta total recomendada para un adulto físicamente activo es, por tanto, de 2,4 μg + 1,5 μg = 3,9 μg/día.
Alimentos ricos en vitamina B12
La cobalamina está presente casi exclusivamente en los alimentos de origen animal.
Algunos de los alimentos cotidianos con mayor ingesta de vitamina B12 son el hígado de vacuno 65 μg/100 gramos, el hígado de ternera 60 μg/100 gramos, las ostras 14,5 μg/100 gramos, la caballa 9 μg/100 gramos, el arenque 8,5 μg/100 gramos, los mejillones 8 μg/100 gramos y la carne magra de vacuno 5 μg/100 gramos.
Hay algo de vitamina B12 en los alimentos de origen vegetal (algunas algas y productos fermentados como el chucrut, la cerveza, el kimchi o la salsa tamari) pero la vitamina de estos alimentos no es bien absorbida por el organismo.
Los vegetarianos, que suelen ser deficientes en cobalamina, pueden cubrir su ingesta diaria comiendo huevos (1,8μg/100 gramos) y productos lácteos como el camembert o el emmental 3μg/100 gramos, el requesón 0,9 μg/100 gramos o la leche de vaca 0,4 μg/100 gramos.
Para los veganos, que no consumen ningún producto animal, no hay fuentes naturales de cobalamina. Esta es la principal limitación de esta dieta, que también proporciona muchos beneficios para su cuerpo.
Los suplementos dietéticos o los alimentos enriquecidos con vitamina B12, como ciertos preparados vegetales a base de soja, pueden ayudar a prevenir la deficiencia de cobalamina en los veganos. Estos suplementos deben añadirse al consumir otros alimentos para facilitar su absorción.
Ten en cuenta que la cobalamina es sensible a la luz y al calor, por lo que la cocción de los alimentos puede reducir su aporte de cobalamina. Evita cocinar a alta temperatura: dos minutos de cocción a alta temperatura pueden reducir la cantidad de cobalamina en un 30%.
Las consecuencias de la deficiencia o del consumo excesivo
Tenemos una alta reserva de vitamina B12 en el cuerpo, por lo que a veces es difícil detectar una deficiencia de vitamina B12 a menos que persista durante varios años.
Las personas con mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B12 son:
- Las personas mayores. La cobalamina siempre se combina con las proteínas antes de separarse en el estómago, sin embargo, muchas personas mayores tienen una acidez estomacal demasiado baja para que se produzca esta separación y, por tanto, corren el riesgo de que el organismo no absorba la cobalamina.
- Personas que consumen regularmente alcohol o tabaco. Una gran cantidad de vitamina B12 se utiliza para ayudar a eliminar el alcohol y las drogas de nuestro cuerpo. Estas sustancias también atacan a nuestro hígado, lo que dificulta la absorción de la vitamina B12.
- Vegetarianos y veganos, por las razones que hemos visto.
- Una deficiencia prolongada de cobalamina puede tener consecuencias graves, como trastornos neurológicos, pérdida de memoria, fatiga, trastornos del estado de ánimo e incluso algunos tipos de demencia.
Consumo excesivo de cobalamina
La cobalamina es una vitamina hidrosoluble, cualquier exceso de esta vitamina se eliminará por los riñones en la orina, por tanto, no existe un riesgo importante de exceso de vitamina B12, pero un consumo excesivo a largo plazo puede suponer una carga para los riñones.
Conclusión
Como habrás comprendido, la cobalamina es una vitamina esencial para nuestro organismo. Participa en la síntesis del ADN, en el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la formación de glóbulos rojos y en la absorción de la vitamina B6 y la vitamina B9.
.Lo proporcionan los alimentos, incluidos los de origen animal, como los despojos, la carne roja, las aves de corral, los mariscos (como las ostras, los mejillones y las almejas), el pescado, los productos lácteos (principalmente el queso) y los huevos.
