La Vitamina B9 también llamada Ácido Fólico es una de las más conocidas de las vitaminas del grupo B.
.Tiene una acción esencial en la producción de nuevas células y en la construcción del organismo, lo que lo convierte en un nutriente indispensable en todas las etapas de la vida.
Está muy cerca de la vitamina B12, de la que es muy complementaria.
Las funciones de la vitamina B9
- El ácido fólico actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos y las proteínas, gracias a lo cual interviene directamente en la producción de nuevas células. Tiene un papel fundamental durante los periodos de crecimiento de la vida (infancia, adolescencia y embarazo para el desarrollo del feto)
- Vitamina esencial en la síntesis de ADN y ARN 011, la base de nuestro material genético.
- También hay que destacar el papel activo de la vitamina B9 o ácido fólico en la formación de glóbulos rojos.
- Esta vitamina garantiza el buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
- Su acción se une a la de la vitamina B12, a la que está muy próxima.
¿Cuáles son nuestras necesidades de vitamina B9?
Las CDR (expresadas en microgramos) de vitamina B9 son diferentes según
la edad y las particularidades de las personas:
- Niños y adolescentes: entre 65 µg y 250 µg según la edad.
- Adultos: 300 µg
-
Mujeres embarazadas 400 µg
El aumento de las necesidades de las mujeres embarazadas durante el
primer trimestre de la gestación contribuye a garantizar el correcto
desarrollo del feto.
¿Dónde encontrar buenas fuentes de ácido fólico?
Nuestra dieta nos proporciona las fuentes de ácido fólico necesarias para una buena salud.
La casquería, las verduras verdes y las legumbres son los que más:
- El foie gras, los hígados de ave contienen entre 400 y 500 µg de ácido fólico (por 100 Gr)
- La yema de huevo tiene un contenido de 180 µg (por 100 Gr)
- Las verduras de color verde oscuro: berros, espinacas, diente de león, canónigos, acedera, ensalada contienen entre 150 y 200 µg (por 100 Gr)
- Legumbres secas: judías blancas, guisantes partidos, garbanzos: de 80 a 110 µg (por 100 Gr)
Las frutas también tienen un contenido interesante de esta vitamina, en particular los frutos rojos como las fresas, pero también los frutos secos como las avellanas, las nueces y las castañas .
Es importante consumir suficientes proteínas animales y vegetales para
asegurar una buena ingesta de ácido fólico de unos 300 µg/día para un
adulto.
Como el ácido fólico es sensible al agua, oxígeno, calor y UV , los métodos de conservación, preparación y cocción de los alimentos que lo contienen deben ser adecuados para tener en cuenta el riesgo de pérdidas significativas de nutrientes.
Por esta razón, evita el remojo prolongado de las verduras, cocina los alimentos a una temperatura moderada (preferiblemente al vapor) y aumente el consumo de verduras verdes crudas.
¿Se puede tener una deficiencia de vitamina B9?
Las deficiencias son más frecuentes y graves en las mujeres embarazadas, ya que afectan directamente al desarrollo neurológico del bebé.
La deficiencia materna tiene graves consecuencias neurológicas en el niño:010 para el niño: anomalías en el cierre del tubo neural (el tubo neural es la etapa precursora del sistema nervioso del bebé), que dan lugar a malformaciones como la espina bífida, durante el primer trimestre del embarazo.
Por lo que es aconsejable dar a la futura madre una dosis de suplementos alimenticios ricos en ácido fólico incluso antes de la procreación, para evitar riesgos posteriores.
Las deficiencias de ácido fólico también existen de forma más generalizada en algunas personas en función de su estado de salud y su estilo de vida: la ingesta de alcohol, los anticonceptivos, los medicamentos que impiden la síntesis de la vitamina B9 y ciertas enfermedades como la enfermedad de Crohn que afecta al intestino.
El déficit provoca diarrea, dolores de cabeza y, en casos extremos, trastornos nerviosos como la depresión, así como anemia megaloblástica (déficit de glóbulos rojos) vinculada a su vez a una deficiencia de vitamina B12.
La anemia megaloblástica y los trastornos del sistema nervioso pueden ser consecuencia de la carencia de ácido fólico o de vitamina B9.
.Complementos alimenticios de ácido fólico.
Además de tomar ácido fólico para evitar defectos del tubo neural en el embrión, la suplementación puede utilizarse como medida preventiva en algunas personas, los estudios han demostrado que reduce el riesgo de cáncer de mama o de colon.
También hay que tener en cuenta que los suplementos de vitaminas del grupo B, incluida la B9, se toman para prevenir la depresión, teniendo este grupo de nutrientes un papel en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Procura ser supervisado por un profesional para cualquier ingesta de complementos alimenticios a base de ácido fólico, para evitar cualquier riesgo, ya que el ácido fólico también interactúa con ciertos medicamentos reduciendo sus efectos.
En todos los casos no superar los 1000 µg de ácido fólico al día, que es el nivel máximo tolerable para un adulto.
Hogar del deportista
Se calcula que las necesidades son de 450 µg de vitamina B9 o ácido fólico al día para las personas que realizan actividad física con regularidad.
El papel de este nutriente en los glóbulos rojos y el metabolismo de las proteínas hace que sea de gran interés para aumentar el oxígeno en la sangre y desarrollar la capacidad de resistencia y recuperación.
Una dieta diversificada, rica en proteínas y verduras en cantidades adecuadas, debería proporcionar los µg de ácido fólico recomendados sin recurrir a la suplementación sistemática.
Nuestros consejos
Para el buen funcionamiento del sistema nervioso, pon en tu plato todos los días verduras de color verde oscuro, frutos rojos, frutos secos.
Combatir la anemia de la misma manera, y consumiendo también hígado, yema de huevo que, gracias a su alto contenido en ácido fólico o vitamina B9, aseguran la correcta formación de glóbulos rojos. No cocines demasiado tus alimentos, un hígado ligeramente frito y un huevo pasado por agua garantizan la conservación de este nutriente.
Bibliografía
1.ANSES (2016) Vitamina B9 o ácido fólico
2.ANSES (2017) Actualización de los valores de referencia del PNNS: revisión de los valores de referencia del consumo de alimentos
3.EFSA (2014) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate,The EFSA journal, 12, 3893
