Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel importante en el buen funcionamiento del organismo. En este artículo, nos centraremos en la vitamina B8 o biotina, sus beneficios, la ingesta nutricional recomendada y las consecuencias de una deficiencia o un consumo excesivo. También te diremos qué alimentos contienen biotina para que puedas consumir la cantidad adecuada.
¿Qué es la vitamina B8?
La vitamina B8 o biotina, también conocida como vitamina H (término que en general ya no se utiliza hoy en día) o vitamina B7 en muchos países, incluidos los de habla inglesa, es sintetizada principalmente por el organismo y también está presente de forma natural en un gran número de alimentos en pequeñas cantidades.
Pertenece al grupo de las vitaminas B, como la B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12.
Es una vitamina hidrosoluble, es decir, es soluble en agua y, por tanto, no se almacena en el organismo. Se elimina a través de la orina y generalmente se recomienda el consumo diario de biotina para evitar carencias.
Los beneficios de la biotina
La biotina o vitamina B8 proporciona una serie de beneficios para la salud, entre ellos:
- Regula el metabolismo energético (metabolismo de los lípidos, carbohidratos y proteínas) facilitando la conversión de macronutrientes en energía.
- Es necesario para el crecimiento celular, lo que repercute en la renovación de las uñas, el cabello, la piel y las mucosas.
- Favorece la asimilación de los ácidos grasos y el control de la glicemia (nivel de azúcar en sangre), lo que puede contribuir a la pérdida de peso, en el marco de una dieta equilibrada y carente de calorías.
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y participa en la síntesis de las vitaminas B9 y B12.
Ingresos recomendados de nutrientes
Como la biotina es sintetizada principalmente por el organismo, sólo es necesario complementar este aporte con una cantidad muy pequeña, ya presente en una dieta equilibrada. La ingesta nutricional recomendada es de 30 g/día para un adulto sano y de 5 a 25 g/día para los niños, dependiendo de su edad.
Las personas con actividad física recurrente e intensa no necesitan un aporte de biotina superior a la media.
Algunos países no han definido una ingesta diaria recomendada porque consideran que hasta la fecha no hay pruebas científicas de que podamos ser deficitarios en biotina.
¿Qué alimentos contienen biotina o vitamina B8?
El hígado de ave (35 μg por cada 100 gramos), la levadura de cerveza (hasta 14 μg por cada sobre de 7 gramos) y los huevos (de 13 a 25 μg por huevo) se encuentran entre los alimentos más ricos en biotina.
Esta vitamina también está presente en pequeñas cantidades en la carne de cerdo (4 μg/100 gramos), el salmón (5 μg/100 gramos), las sardinas, las setas, las legumbres (como los garbanzos y las alubias), la leche, las frutas productoras de aceite (como las almendras, las nueces y las avellanas), los plátanos, algunos cereales y muchas verduras como la coliflor, la lechuga, las zanahorias, los tomates, las acelgas y los aguacates (2-6 μg por aguacate).
Las consecuencias de una deficiencia o un exceso de biotina
No tener suficiente biotina es muy raro porque las bacterias intestinales suelen producir más de lo que nuestro cuerpo necesita en un día.
A menos que tengas una anormalidad genética, las razones más probables
para una deficiencia de biotina son, por lo tanto, la anorexia o seguir
una dieta drástica.
Una deficiencia prolongada puede provocar la
pérdida de cabello, pestañas y cejas, así como trastornos digestivos y
cutáneos y, a veces, incluso trastornos funcionales relacionados con el
sistema nervioso.
Esto puede solucionarse con un cambio en la dieta o tomando suplementos alimenticios. Los efectos secundarios, debidos al consumo de complementos alimenticios como la biotina, son muy raros, si esto ocurre, deja de tomarlo hasta que cesen los efectos secundarios y ponte en contacto con un médico.
Actualmente no hay pruebas científicas que demuestren un riesgo de consumo excesivo de biotina. Al ser una vitamina hidrosoluble, se excreta en la orina con relativa rapidez, lo que evita un exceso de biotina en el organismo.
Conclusión
La biotina, también llamada vitamina B8 en Francia o vitamina B7 en muchos otros países es, como muchas vitaminas y minerales, esencial para nuestra salud.
Contribuye en particular al metabolismo energético (metabolismo de los lípidos, de los hidratos de carbono y de las proteínas), al buen funcionamiento del sistema nervioso y al crecimiento celular.
Muchas fuentes alimentarias (como el hígado de ave, los huevos, el cerdo, las setas, la coliflor y los tomates) pueden complementar la cantidad producida por nuestro organismo.
