La vitamina B6, también llamada piridoxina, es una vitamina esencial, que no se fabrica en nuestro organismo. Forma parte de las vitaminas hidrosolubles, así como del grupo B de vitaminas.
Su función está estrechamente relacionada con la producción de energía, con el buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
Las principales funciones de la vitamina B6 en nuestro organismo.
- Participa en el metabolismo de los aminoácidos que son los constituyentes de las proteínas.
- Interviene en la fabricación de hemoglobina y en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- Contribuye a la producción de neurotransmisores y hormonas como la dopamina, la serotonina, la adrenalina y el GABA, por lo que tiene un impacto directo en el equilibrio del sistema nervioso.
- Ayuda en la fabricación de vitamina B12 y vitamina B3.
- Mejora la utilización del glucógeno por el hígado y los músculos.
La vitamina B6 es esencial para la producción de energía de nuestras células a través de sus diversas funciones.
00013¿Dónde encontrar vitamina B6?
Esta vitamina hiposoluble se abastece exclusivamente de los alimentos, ya que nuestro organismo es incapaz de producirla.
Está contenido en la mayoría de los alimentos de origen animal y vegetal.
Los alimentos ricos en B6 son:
- Pescado graso (caballa, atún, salmón), carne, hígado
- Cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza .
- Patatas, frutos secos (avellanas y nueces) y legumbres secas (lentejas)
Ten en cuenta que los cítricos carecen de esta vitamina hidrosoluble.
Insumo nutricional recomendado de vitamina B6 o piridoxina
Los AJR se expresan en mg, varían según la edad y las características:
- Niños: de 03.a 1,3 mg
- Adolescentes: alrededor de 1,5 mg
- Adultos: 1,8 mg
- Mujeres embarazadas: 2 mg
- Las personas mayores: 2,2 mg
¿Qué es importante para los deportistas?
Las vitaminas del grupo B son de gran interés en la práctica del deporte; entre ellas la vitamina B6 es esencial por su papel en la producción de energía celular.
Su papel en el metabolismo de los aminoácidos lo convierte en un activo importante para el rendimiento y la resistencia.
Se evalúa una necesidad adicional de hasta 2gr/día para las personas que realizan un esfuerzo significativo en el contexto de una práctica deportiva sostenida.
Deficiencias y excesos de piridoxina
Pocas personas tienen carencia de esta vitamina en Occidente; se encuentra mayoritariamente en los países en desarrollo.
Sin embargo, se pueden encontrar estados carenciales en las personas mayores, en las mujeres embarazadas, pero también en personas que consumen muchos productos refinados, o que toman medicamentos o alcohol en cantidad.
Los estados carenciales conducen a diversos trastornos y patologías: inflamación de la lengua llamada glositis, fatiga crónica, trastornos de la piel, signos de depresión, fuerte irritabilidad, así como una importante caída del cabello .
Por otro lado, también se pueden encontrar excesos de piridoxina.
Los estudios actuales sugieren que el exceso de vitaminas del grupo B, como la B6 o la vitamina B12, aumenta significativamente el riesgo de cáncer de pulmón.
00012Se aconseja no sobrepasar la dosis diaria de 5 mg por día, más allá de que existan riesgos de alta toxicidad para el organismo.
00013Indicaciones para la administración de suplementos de vitamina B6 o piridoxina
En algunos casos, puede ser necesario complementar con fines terapéuticos:
- Trastornos premenstruales en la mujer: esta vitamina ayudará a reequilibrar la actividad hormonal y, por tanto, a aliviar las molestias asociadas al ciclo, principalmente irritabilidad y ansiedad.
- Buena salud de uñas y cabello.
- En ciertas degeneraciones en los ancianos, incluyendo el deterioro de la memoria.
- Útil en el tratamiento de la diabetes y la obesidad por su papel en la síntesis del glucógeno.
Cuidado con las interacciones con ciertos medicamentos:
- La piridoxina es una vitamina que ve disminuida su integración en el organismo cuando hay una ingesta de anticonceptivos.
- La B6 es una vitamina que inhibe la acción adecuada de ciertos medicamentos, como los indicados en la enfermedad de Parkinson.
NUESTRO CONSEJO
En el contexto de la suplementación, en este caso para los deportistas con mayores necesidades, es bueno combinar la vitamina B6, la vitamina B9 y la B12 con el zinc con el que tienen acciones combinadas.
No dudes en espolvorear tus platos fríos (ensaladas) con escamas de cerveza que es uno de los alimentos más ricos en B6; esto mejorará el aspecto de tus uñas y de tu cabello y te dará un buen equilibrio, ya que la fatiga, los trastornos del estado de ánimo, la ansiedad son a menudo un signo de deficiencia.
Piensa en los alimentos ricos en este nutriente, como los frutos secos, añádelos a tus meriendas.
Promueve el consumo de harinas integrales enriquecidas con B6. El refinamiento de las harinas es una fuente de pérdidas de nutrientes.
La piridoxina es una vitamina hidrosoluble, por lo que se elimina muy fácilmente en el agua; no dejes las plantas en remojo durante mucho tiempo antes de cocinarlas y comerlas.
