Las vitaminas y los minerales desempeñan un papel esencial en el buen funcionamiento de su organismo. La vitamina B2 forma parte del grupo de las vitaminas B. En este artículo, nos centraremos en la vitamina B2, sus beneficios, las cantidades diarias recomendadas y las consecuencias de una deficiencia. También te diremos qué alimentos contienen esta vitamina para que pueda consumir la cantidad adecuada.
¿Qué es la vitamina b2?
Descubierta en 1920, la vitamina B2 riboflavina es una vitamina hidrosoluble, es decir, es soluble en agua y, por tanto, no se almacena en el organismo. Está presente de forma natural en un gran número de alimentos y forma parte del grupo de vitaminas B (junto con la vitamina B1, la vitamina B3, la B5, la B6, la B8, la B9 y la B12) que son todas vitaminas hidrosolubles y cada una de ellas desempeña una función diferente en nuestro organismo.
En medicina, la riboflavina se utiliza con frecuencia para combatir la migraña y no requiere receta médica, ya que se considera uno de los medicamentos más seguros que existen según la Organización Mundial de la Salud.
También se utiliza como colorante alimentario por su color amarillo en determinadas preparaciones alimentarias donde aparece como "E101i: color amarillo".
Los beneficios de la vitamina
La vitamina B2 desempeña un papel esencial en el buen funcionamiento de nuestro organismo:
- Combate la oxidación celular y ayuda a la regeneración del tejido muscular, la piel y las mucosas.
- Ayuda a la producción de energía. Participa en la transformación de los macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) en la energía que el cuerpo necesita.
- Ayuda a la fabricación de glóbulos rojos y hormonas.
- Participa en la activación de la vitamina B6 y la vitamina B9
Ingesta recomendadas de nutrientes
La ingesta diaria de riboflavina recomendada en Francia por la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Profesional (ANSES) es de 1,4 mg/día para un adulto sano. Esta cifra puede variar entre 0,8 mg/día para un niño de uno a tres años y 1,8 mg/día para una mujer en periodo de lactancia.Los adolescentes mayores de 16 años necesitan 1,5 mg/día para las mujeres y 1,8 mg/día para los hombres.
En el contexto de una actividad física regular e intensa, un aumento de la ingesta nutricional recomendada de 1 mg/día (es decir, un total de 2,4 mg/día para un adulto sano) puede ser beneficioso para tu recuperación muscular.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B2?
La vitamina B2 riboflavina es una de las vitaminas más abundantes en nuestra dieta. Se puede encontrar en diferentes fuentes alimentarias, como los alimentos vegetales (soja, germen de trigo y verduras de hoja verde), así como en la carne, los despojos, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Las fuentes dietéticas de vitamina B2 (contenido por 100 gramos) en la vida cotidiana son:
- Hígado de cordero cocido 4,3 mg
- Levadura de cerveza 4 mg
- Riñones de vacuno cocidos 3 mg
- Hígado de ave 2,4 mg
- El codillo de jamón 1,8 mg
- El calamar cocido 1,7 mg
- Queso de cabra seco 1,2 mg
- Almendras 1 mg
- Gérmenes de trigo 0,6 mg
- Camembert 0,6 mg
- huevos duros 0,5 mg
- Achicoria verde 0,5 mg
Otros alimentos con alto contenido en riboflavina son la soja, el cerdo, la caballa, el arenque, la pescadilla, la leche, el requesón, las espinacas, la lechuga y algunos cereales y legumbres. Hay que favorecer estos alimentos ricos en vitaminas para conseguir el aporte necesario.
Las consecuencias de una deficiencia
En primer lugar, debe saber que si tiene una dieta relativamente equilibrada, sus posibilidades de tener una deficiencia de riboflavina son muy bajas, sin embargo, pueden producirse daños en la piel y las mucosas si la carencia persiste durante varios meses.
La deficiencia prolongada de riboflavina también puede afectar a la visión, siendo los primeros signos el aumento de la sensibilidad a la luz.
Las mujeres embarazadas, para las que a veces se recomienda una ingesta ligeramente superior a la media, deben prestar especial atención a su consumo de riboflavina. Si consumen mucho menos de los 1,6 mg/día recomendados durante un periodo de tiempo prolongado, puede aumentar el riesgo de malformaciones en su hijo.
Hasta el momento, no hay pruebas científicas de que un exceso de riboflavina pueda ser perjudicial para la salud (incluso para las mujeres embarazadas), ya que es menos soluble en agua que otras vitaminas del grupo B y su absorción es menos eficaz cuando aumentan las cantidades consumidas.
Consejos para aumentar su consumo
Añadir casquería, pescado (como la caballa, el arenque y la pescadilla) y queso (como el de cabra, el Camembert o el Roquefort) te ayudarán a aumentar su consumo de riboflavina.
Sin embargo, como hemos visto, muy pocas personas son deficientes en esta vitamina porque las fuentes, vegetales o animales, son variadas, por lo tanto, asegúrate de llevar una dieta variada y equilibrada y no tendrás que preocuparte por la ingesta de riboflavina u otras vitaminas y minerales (como el calcio, la vitamina B1 y la vitamina B3) que desempeñan un papel esencial en su salud.
