La vitamina B3 interviene en la destrucción de la glucosa. Si una persona carece de esta vitamina, puede provocar una enfermedad llamada pelagra, seguida de problemas cutáneos, digestivos y nerviosos o dolores de cabeza. El cuerpo necesita este tipo de vitamina, que pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles. Para mayor claridad, descubre en este artículo todo lo que hay que saber sobre la vitamina B3, unavitamina perteneciente al grupo B.
.¿Qué es esta vitamina?
La vitamina B3, también llamada niacina, es una de las vitaminas hidrosolubles, es decir, soluble en agua. Bajo el nombre de niacina se esconden dos compuestos, el ácido nicotínico y la nicotinamida, que tienen una actividad biológica similar. Esta vitamina, que se utiliza para prevenir la pelagra, siempre se ha conocido como vitamina PP.
Esta vitamina hidrosoluble puede consumirse directamente como niacina, que se encuentra en los alimentos, o que ha sido creada por el organismo, especialmente la flora intestinal, gracias a un aminoácido llamado triptófano.
¿Cuál es su función?
La PP o niacina o B3 tiene muchas funciones en el organismo. En lo que respecta al hígado, se integra en la estructura de dos coenzimas: NAD y NADP. Es esencial para asegurar la actividad de varias enzimas.
Interviene en la producción de energía en las células, en la constitución de diversos lípidos y sus derivados, como las sales biliares y las hormonas esteroides. Puede reparar el ADN si está dañado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso.
La vitamina PP está relacionada con otras vitaminas del grupo B, especialmente la B1 y la B2. Esto demuestra aún más su función en el organismo, participa en la lucha contra la hipercolesterolemia, frena la aterosclerosis, optimiza la circulación sanguínea y reduce la irritación de la piel.
Vitamina B3 para deportistas
B3 es una de las vitaminas y minerales esenciales para los deportistas por muchas razones. Para una persona que no sea deportista, la ingesta nutricional recomendada* es de 11 mg para las mujeres y 14 mg para los hombres.
En los deportistas es necesario añadir unos 2,5 mg al día. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, la B3 interviene en el proceso de producción de energía durante el esfuerzo físico.
¿Dónde encontrar esta vitamina?
La vitamina B3 es muy abundante en algunos alimentos de origen animal como la casquería, las aves, la carne y los pescados grasos. Alimentos como la levadura de cerveza, los cacahuetes, las semillas de sésamo y girasol, el salvado y el germen de trigo, el aguacate, las setas y los guisantes son ricos en vitamina B3.
Hay que tener en cuenta que los cereales integrales contienen al menos
el doble de niacina que los productos refinados.
Aquí hay varios
ejemplos de alimentos: 100 g de hígado de ternera, hígado de cordero
salteado o estofado, aportan de 17 a 22 mg de niacina.
Por la misma cantidad, un pollo puede aportar de 15 a 20 mg y un cerdo a la parrilla 5 mg. 100 g de salmón valen 18 mg de niacina. 100 g de atún en conserva aportan de 16 a 18 mg de niacina.
Para 100 g de esturión ahumado, habrá 17 mg de esta vitamina, al igual que para 100 g de pato. La ingesta nutricional de 100 g de conejo es de 7 a 8 mg. 60 ml de aceite de cacahuete aportan de 6 a 7 mg de niacina y 100 g de ostras crudas o al vapor proporcionan de 2 a 4 mg.
Beneficios de los suplementos de vitamina B3
Los beneficios de la vitamina B3 para el organismo son numerosos. Ayuda a regular los niveles de colesterol, la niacina interviene en el metabolismo de los lípidos. Esta vitamina tiene un efecto reductor del colesterol, aunque a veces se utiliza para reducir los niveles de lípidos en sangre.
El PP, o niacina, contribuye a mantener la integridad de los tejidos, especialmente los de las arterias, cuya elasticidad aseguran. Junto con otras moléculas, actúa eficazmente para prevenir la aterosclerosis. Participa en la composición de las coenzimas NAD y NADP. Es esencial para la producción de energía en las células y la fabricación de ciertas moléculas lipídicas.
La niacina también garantiza el buen funcionamiento del sistema cerebral. En el caso de las personas mayores, permite realizar funciones psicológicas normales, ya que preserva las células neuronales del envejecimiento y, por tanto, previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
Además, la vitamina B3 niacina puede utilizarse para tratar el cáncer de mama, de colon y de piel. Ayuda a eliminar de forma natural las células cancerígenas y a proteger las células de la piel de los daños causados por los rayos UVB7-8-9.
¿Hay algún peligro en abusar de esta vitamina?
Los estudios** han demostrado que las personas mayores con una mayor ingesta de vitaminas B1, B3, D, E y carotenoides, o los fumadores en la misma situación, tienen un riesgo ligeramente mayor de padecer cáncer de vejiga.
La toma de 100 mg al día de esta vitamina hidrosoluble puede provocar vasodilatación de la piel con sofocos; y si se toman más de 750 mg al día, se produciría un efecto tóxico en el hígado, por lo tanto, el abuso de esta vitamina es peligroso, pero no respetar la ingesta nutricional recomendada también lo es.
En efecto, una deficiencia de pp o de niacina puede provocar dolores de cabeza. Para compensar una carencia, es aconsejable adaptar la dieta consumiendo alimentos ricos en vitamina B3 niacina, como se ha explicado anteriormente (hígado de ternera, levadura de cerveza...). Esta deficiencia es poco frecuente en los países occidentales; no obstante, existe en los países en los que la malnutrición está muy extendida.
Bibliografía
*A.Martin et al.Contribuciones recomendadas para la población francesa.Ed Lavoisier, Tec & Doc.2001.**MT.Minerales y vitaminas y el riesgo de cáncer de vejiga: resultados del estudio New Hampshire.
