Hacer ejercicio con una barra de tracción es una actividad que requiere perseverancia y resistencia. En efecto, requiere un mínimo de fuerza porque, a diferencia de las dominadas con polea alta que puedes encontrar fácilmente en un gimnasio o sala de deportes, y para la que puedes elegir el peso en función de tu fuerza, con la barra de tracción, tienes que tirar de todo tu peso. Esto permite aumentar la anchura de la espalda con las dominadas anchas.
Parece difícil al principio, pero se hace más fácil a medida que se practica. Todo deportista y/o atleta principiante ha pasado por ello. Muchos han practicado sus primeros ejercicios con dificultad, a menudo con la ayuda de un compañero que les sujeta por los tobillos para aligerarlos.
Con paciencia y perseverancia, un atleta principiante puede enlazar dos repeticiones a plena amplitud, es decir, un movimiento en "casi plena extensión y flexión”. Poco a poco, puede aumentar en cuatro, luego en ocho, luego en diez, hasta quizás definir su propio número de ejercicios una vez que el cuerpo se haya acostumbrado.
¿Cómo realizar un tirón de agarre ancho?
La ejecución de una dominada de gran agarre es delicada. Para realizar un tirón de agarre ancho, debes agarrar una barra alta con las manos en pronación y dejarte colgar sin tener necesariamente los brazos totalmente extendidos. Intenta mantener la tensión en los músculos dorsales en lugar de trasladarla a la articulación del codo. La ejecución se divide en tres pasos.
El primer paso es un agarre de la mano igual a la anchura de los hombros. Entonces tienes que tirar hacia arriba hasta que la barbilla toque la barra al menos.
El segundo paso es juntar los omóplatos y contraer firmemente la columna vertebral. Levantarse con un agarre demasiado apretado aumenta, en efecto, la intervención de los músculos flexores del brazo, lo que no es el objetivo de los ejercicios aquí.
El tercer paso es descender con un movimiento lento y controlado hasta la posición inicial.
Para lograr esta dominada, imagine que sus manos son sólo ganchos. Mientras se aplica la dominada, proyecte el busto hacia delante mientras se arquea para optimizar el trabajo de los músculos dorsales.
¿Qué músculos se ven afectados por las dominadas?
Los músculos de la espalda y de los brazos son los principales Implicados durante una dominada. Durante este ejercicio, los grandes dorsales, los grandes redondos, los trapecios, los romboides y los deltoides posteriores son los músculos que participan principalmente en el movimiento.(cf.boceto de Frederick Delavier).Los músculos del antebrazo, el bíceps, también están implicados.
Hay que destacar que todo practicante debe saber durante la realización de un gesto deportivo cuál es la mejor trayectoria a realizar. Esto le permite controlar su movimiento y corregirse en caso de trayectoria errónea. El profesional también debe identificar los músculos responsables del movimiento.
Desde un punto de vista puramente anatómico y biomecánico, la función principal de los músculos de la espalda es realizar un movimiento de aducción, es decir, que las extremidades se acerquen al eje del cuerpo. Bajan el brazo y cierran el ángulo brazo-tronco.
¿Cómo aumenta la anchura de la espalda?
Estas pocas nociones básicas de biomecánica permiten comprender que con una amplitud expresamente reducida, el descenso del brazo y el cierre del ángulo brazo-tronco es máximo (aducción) en el agarre ancho. Por lo tanto, la tensión es máxima para los músculos dorsales.
Según un artículo de Jean Texier en "Un monde du Muscle" de los años 80, "no disgusta a los topógrafos que son partidarios del agarre estrecho en la barra alta, porque da más amplitud de trabajo a los músculos dorsales. Es el agarre muy ancho que da la amplitud de la espalda a los que lo practican la amplitud reducida ".
En efecto, con un solo ejercicio, practicado de esta manera, la anchura de la espalda se desarrolla muy fácilmente.
Para un desarrollo completo y armonioso, es aconsejable variar los ángulos de trabajo y combinar el agarre estrecho, el agarre ancho o el agarre invertido. También es necesario variar los diferentes regímenes de contracciones (lenta, rápida, explosiva), mientras se trabaja en la armonía de cada movimiento.
En resumen, para aumentar la anchura de tu espalda, debes practicar las dominadas de agarre ancho de forma escrupulosa y armoniosa, teniendo en cuenta los fundamentos de la biomecánica. También requiere paciencia, perseverancia y resistencia. Pero como dice el refrán, "hay que sufrir para ser bella”. Aquí, "hay que sufrir para ser bella”. Recuerde que una espalda ancha es un elemento para desarrollar una bella figura masculina.
¡Así que, intenta dejar tu ego y tu pereza en el armario, y entrena para tener una espalda más ancha ! Buena formación, buenos progresos!
