La espalda es una parte del cuerpo que no debe descuidarse en el entrenamiento con pesas. Un ejercicio básico muy eficaz para trabajarlo es el remo con mancuernas o el tirón de banco, también llamado "One arm dumbbel row". Se practica con frecuencia en una sala de pesas, ejercita el gran dorsal, el deltoides posterior, el gran redondo y permite contraer los músculos romboides y trapecios. Es un movimiento accesible a todos los deportistas, tanto para los principiantes como a los avanzados, ya que al apoyarse en un banco se limita el trabajo lumbar y, por lo tanto, se obtiene más comodidad. Se practica especialmente para ganar grosor y anchura en la espalda.
¿Cómo realizar el remo con mancuernas?
- Colócate contra un banco con las piernas flexionadas y el tronco doblado horizontalmente, presiona una mano contra el banco, asegúrate de permanecer estable.
- Con la mano libre, coge una mancuerna en posición neutra: gira la palma de la mano hacia el busto, tira de la carga con un movimiento arqueado, con el codo estirado lo más alto posible, cuando el codo mueva la espalda hacia arriba, mueva el hombro hacia atrás y junta los omóplatos.
- Vuelve a la posición inicial siguiendo la misma ruta. La carga debe permanecer controlada y se debe aplicar el máximo estiramiento de la columna vertebral.
- Repite el movimiento tantas veces como sea necesario y luego cambia de brazo.
En cuanto a la respiración, se debe inhalar antes de subir y exhalar al bajar de la mancuerna.
Trucos para hacer el aparato de remo con mancuernas
Para evitar lesiones y garantizar la eficacia del ejercicio, hay que seguir una serie de instrucciones.
Insistir en el trabajo de espalda
Como el objetivo principal es ensanchar la espalda, es obvio que esta es la parte que más se debe enfatizar durante el trabajo, por lo tanto, la fuerza no debe concentrarse en los bíceps al tirar de la carga, sino en los músculos de la espalda, para ello, primero concéntrate en el hombro y luego tire hacia dentro apretando la espalda. Esto no sólo maximiza el trabajo realizado en estos músculos, también limita el riesgo de fractura. En este movimiento, la mano no es más que un simple gancho: utilizar el bíceps puede entonces ser peligroso, el movimiento no está bien ejecutado si se siente dolor en el brazo después del ejercicio.
La contracción máxima
Cuando se tira de la carga hacia arriba, asegúrate de que el codo se extiende más allá de la espalda, así es como el músculo puede contraerse. Cuanto más alto se levante el codo, más intensa será la contracción, porque el músculo se acorta, si no puedes hacerlo, hay que reducir la carga. Para maximizar esta contracción, hay que estirar el mayor número posible de músculos durante todo el movimiento, manteniendo la tensión, por lo tanto, deben evitarse las rupturas, ya sea en la posición alta o baja.
Mantener el busto recto
El busto debe estar paralelo al suelo o al banco durante todo el ejercicio, en ningún caso se debe realizar una rotación, puedes doblar ligeramente la rodilla para reducir la tensión en la parte baja de la espalda y así reducir el dolor lumbar.
No doblar la espalda
Para prevenir cualquier riesgo de fractura, es esencial no doblar la columna vertebral, también sería mejor utilizar espejos para comprobar que la espalda está recta.
Variantes de remo con cuerda
La mancuerna de remo puede hacerse con otras técnicas.
Las diferentes formas posibles
El movimiento también puede ejecutarse en toma en pronación o toma en supinación. Para el agarre en pronación, la palma de la mano debe mirar hacia atrás. Para el agarre en supinación, la palma de la mano debe estar girada hacia delante. La diferencia entre estos dos movimientos radica en los músculos que se trabajan. El agarre en pronación trabaja los músculos dorsales, mientras que el agarre en supinación s involucra al bíceps.
Remar sentado en la polea baja
El ejercicio puede realizarse con una polea baja en agarre supino, esto permite aumentar la fuerza de los músculos de la espalda más rápidamente y aumentar la resistencia. Los principales músculos que se trabajan son el trapecio, el redondo mayor, el dorsal mayor, el bíceps y el tríceps. Para realizarlo, siéntate en un banco frente a la polea baja y coloca el pie, enfatiza el movimiento de los hombros y no la flexión de los codos, la espalda debe estar ligeramente inclinada, separa las manos ligeramente, más anchas que los hombros en supinación y tire de la barra hacia el tronco con los brazos extendidos, enfatiza el movimiento de los hombros, no la flexión de los codos.
