La mayoría de los principantes se enfrentan a dolores de espalda y a diversos peligros cuando hacen ejercicio. Este problema se acentúa con la mala ejecución de los movimientos. Una práctica adecuada fortalece la espalda y previene las lesiones, mientras que lo contrario provoca dolor.
Nuestros expertos explican cómo detener el dolor y fortalecer la espalda para mejorar el entrenamiento. Sin embargo, los consejos dados en este artículo no tienen prioridad sobre las recomendaciones de un profesional de la salud. En caso de dolor, es preferible consultar a un fisioterapeuta o a un osteópata.
Posibles causas del dolor de espalda
El dolor de espalda o dorsalgia es una molestia muy común que puede localizarse en diferentes partes de la columna vertebral. Independientemente de su localización, estos dolores tienen varios orígenes: enfermedades, infecciones, actividades deportivas, etc. Las causas y soluciones aquí mencionadas serán estrictamente técnicas, musculares y articulares.
Dolor técnico
El dolor de espalda puede producirse en caso de poca actividad física o entrenamiento con pesas. Es el resultado de una mala posición o de una preparación insuficiente para el ejercicio. Un calentamiento descuidado y una mala ejecución de ciertos movimientos son extremadamente peligrosos para la espalda. Las instrucciones y técnicas utilizadas son a veces perjudiciales y pueden causar más daño que bien.
Cuando las lesiones son graves, a veces afectan a ligamentos y tendones. Entonces provocan esguinces.
Dolor muscular
Comúnmente conocidos como "lumbago", estos dolores se presentan tras la realización de un movimiento en falso. La persona afectada tiene una sensación de desgarro en la espalda que le provoca un repentino dolor. Es intenso y paralizante.
Dolor articular
Estamos hablando de la osteoartritis. El dolor se produce principalmente en la vejez debido al desgaste de la espalda. Una mala postura diaria y a largo plazo no deja de tener efectos. El dolor de espalda aumenta con la mala postura, la falta de flexibilidad, la falta de movilidad o el dinamismo particular. Por ejemplo, debe evitarse que los hombros se adelanten o la cabeza se adelante. La falta de flexibilidad de la pierna y la cadera ishio también es una causa de dolor de espalda. Más aún, si el practicante carece de tono en los músculos abdominales, de la columna vertebral y de los omóplatos, las posibilidades de dolor aumentan. La falta de movilidad de la columna vertebral, la pelvis o la cabeza también es una fuente de dolor.
Es fundamental conocer el origen del dolor para tratarlo con los ejercicios adecuados. La lista no es exhaustiva y se recomienda consultar con un fisioterapeuta u osteópata.
Las soluciones al dolor de espalda
Un error común es pensar que el dolor de espalda se alivia al acostarse. Esto hace que las víctimas permanezcan inmóviles, mientras que el descanso 00010 no ayuda00011.Lo mejor es hacer ejercicios para aliviar estos dolores.
Son posibles diferentes tipos de ejercicios.
Estiramiento de los flexores de la cadera
Para ello, necesita :
- Arrodillarse, poner un pie adelante y colocarlo en posición horizontal.
- Mirando al frente y metiendo la barbilla
- Extender los brazos por encima de la cabeza
- Empujar la pelvis hacia delante, meter la barriga y apretar los glúteos
El objetivo es estirar al máximo. Esto se consigue manteniendo la pelvis en retroversión y la columna en enderezamiento. A continuación, aumente el estiramiento suavemente con 4 series de 45 segundos cada una.
Estiramiento de las piernas ishio
Aquí está una sesión de estiramiento, practicada en 4 series de 45 segundos de estiramiento
- De pie frente a una mesa
- Inclinarse hacia adelante con la espalda ahuecada al máximo
- Doblar ligeramente las piernas colocando los codos sobre la mesa
- Sacar las nalgas
- Estirar las piernas
El objetivo es estirar al máximo. Esto requiere mantener la pelvis en anteversión. Recuerde inhalar y exhalar gradualmente.
Mejora de la movilidad de la pelvis, la columna vertebral y la cabeza
Los ejercicios de movilización deben realizarse diariamente para mejorar la amplitud de movimiento. Consisten en hacer pivotar las articulaciones afectadas con la máxima amplitud. Por ejemplo, la cabeza debe girarse lentamente hacia abajo, luego hacia atrás, luego hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Para aumentar el tono de los abdominales espinales o los fijadores de los omóplatos
Esto requiere un trabajo para fortalecer los músculos en cuestión. Esto puede hacerse mediante ejercicios de enfundado, flexión de la columna vertebral, movimiento de los músculos implicados. Los ejercicios para los abdominales son las sentadillas, el levantamiento del suelo, el remo, el desarrollo militar, etc. Para los músculos de la columna vertebral, está la elevación del suelo, los buenos días, las piernas estiradas, etc.
Aquí hay una sesión de fortalecimiento de la columna vertebral
- Calentamiento: movilización articular + estiramientos dinámicos y progresivos (rango ascendente)
- Elevación en el suelo: 8 segundos x 4, descanso 2''30'
- Buenos días: 10 segundos x 3, con una pausa de 2 segundos en posición baja. El resto son 2 minutos
- Ganancia de banco lumbar estático: 30 segundos x 3, descanso 1''30'
Aquí hay una sesión de fortalecimiento abdominal
- Doble crunch: 20 segundos x 3, 30 segundos de descanso
- Enfundado de araña + enfundado lateral: 45 segundos x 4, descanso de 30 a 45 segundos
- Envoltura sentada de la cuchara + rotación: 20 rotaciones + 30 segundos, descanso de 30 a 45 segundos
Aquí hay una sesión de refuerzo para los fijadores del omóplato
- Calentamiento: movilización articular + estiramientos dinámicos y progresivos (rango ascendente)
- Tirar delante de la pronación o tirar delante de la pronación: 8 segundos x 4, descansar 2''30'
- Busto de remo paralelo al suelo: 10 segundos x 4, descanso 2 minutos
- Retropulsión brazos extendidos: 12 segundos x 3, descanso 1''30'
El dolor en los músculos afectados es indicativo de un buen rendimiento del movimiento.
