El remo en barra, también conocido como "remo inclinado" o "remo inclinado", es uno de los mejores ejercicios para fortalecer toda la espalda. Muy habitual en el gimnasio a la hora de fortalecer y engrosar la espalda, el remo es muy practicado por los deportistas. Sin embargo, puede convertirse rápidamente en nuestro peor enemigo si no respetamos las instrucciones técnicas.
En este artículo te explicamos cómo realizar la barra de remo para fortalecer eficazmente tu espalda sin lesionarte.
Músculos utilizados
La barra de remo es un movimiento completo y eficaz para ganar masa en la espalda. Sin embargo, para obtener el efecto deseado, requiere una buena ejecución de los movimientos y las técnicas. Los músculos de los brazos sólo deben utilizarse para tirar de la barra. Son los músculos de la espalda los que deben contraerse en primer lugar!
El remo inclinado es también lo contrario del desarrollo tumbado. Ejerce los músculos antagonistas en relación con la posición supina.
La barra de remo inclinada para el busto trabaja todos los músculos de la espalda, especialmente en lo que respecta al grosor, así, permite trabajar principalmente los trapecios, los romboides (entre los omóplatos) y la parte posterior de los hombros: todo lo que está por encima de los músculos dorsales.
Éstas actúan moviendo los hombros hacia delante y hacia atrás, mientras que las vértebras lumbares, los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) mantienen el cuerpo en una posición estática.
En resumen, la parte superior de la espalda trabaja de forma dinámica y el resto de los músculos esqueléticos trabajan de forma isométrica.
Variantes
A nivel de hardware, para una barra de remo, se puede utilizar una barra recta o doblada EZ. El ejercicio puede ser sustituido por el tiro al suelo o el remo con mancuernas con un brazo.
También hay máquinas en las que los movimientos se pueden realizar sentado o tumbado de frente, en un banco. Si tiene vértebras lumbares sensibles, se recomiendan estas alternativas.
Como ejercicio alternativo al peso corporal, se puede realizar el remo inverso utilizando una barra recta sobre un soporte. Para ello, el cuerpo debe colocarse en posición horizontal con la espalda apoyada en el suelo y los pies levantados con un taburete. Este ejercicio es similar a un tirón, pero con el busto paralelo al suelo, también se pueden utilizar las correas TRX.
.¿Cómo realizar los ejercicios correctamente?
Para realizar los ejercicios correctamente, hay que seguir las técnicas.
Para ello, es aconsejable estar de pie y separar los pies a la altura de los hombros. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, con un agarre medio, las manos en pronación separadas a la altura de los hombros, la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, la cabeza recta, en línea con el raquis, a continuación, inclínese hacia delante unos 60 grados (¡evite los 90 grados en horizontal!).
En el entrenamiento con pesas, para obtener buenos resultados musculares, es necesario dirigirse al músculo o los músculos en cuestión y para ello limitar todas las formas de trampa: balanceos, cambios de postura, deformaciones del movimiento, etc.
Para ser eficiente, necesita:s
-Mantener curvas
- Inclinar el busto hacia delante entre 30 y 45° como máximo
-Tensar la cadena trasera
-Sacar los hombros al principio del movimiento
-Retirar y bajar los hombros al final del movimiento
- Colocación de la barra a nivel de la pelvis
-Limitación de la flexión del codo
-Detener el tirón cuando la espalda está totalmente contraída
- Mantener el busto paralelo al suelo
- Mantener la cadena trasera en tensión
- Mantener la pelvis en anteversión
- Tener los hombros desprendidos al inicio del movimiento
- Mantener los omóplatos pegados al final del movimiento
- Orientar los codos hacia arriba
- Poner la barra a la pelvis hacia el pecho
- Deje de tirar cuando la espalda esté completamente contraída.
Para la respiración, se recomienda inhalar llevando la barra contra el torso y exhalar llevándola hacia abajo. La cintura también debe enfundarse contrayendo los músculos abdominales para que el pecho esté recto.
También se requieren algunas instrucciones de seguridad para realizar la barra de remo correctamente.
En primer lugar, hay que procurar que el cuerpo permanezca estático y la espalda siempre recta. También debes doblar las rodillas para proteger la parte baja de la espalda como un amortiguador.
A menudo se aconseja inclinar el busto a 90° para tensar mejor los músculos dorsales en lugar de los trapecios, sin embargo, esta posición separa el busto de la pelvis y coloca la zona lumbar en una mala posición, lo que aumenta el riesgo de lesiones. A continuación, es aconsejable doblar el busto unos 45°. A continuación, la barra debe colocarse en un soporte a la altura correcta para no tener que ponerla en el suelo y evitar un giro de riñón.
Qué evitar
Para realizar la barra de remo correctamente, debe evitar:
- Redondeo de la parte inferior y superior de la espalda
- Poner los hombros hacia delante
- Mantener los hombros quietos al tirar
- Enderezar el busto
- Imponer la máxima flexión en el codo
- Poner la barra en contacto con el vientre o los pectorales
- Desfijación de los hombros
- Mantener los hombros quietos al tirar
- Tener el busto enderezado o caído
- Mantener los codos hacia atrás
- Es obligatorio intentar tocar los pectorales.
