Para trabajar la parte superior del cuerpo, la dominada en la barra alta es uno de los movimientos de referencia. Permite muscular de forma sencilla y eficaz la espalda y los brazos. Para saber más sobre este ejercicio físico, descubre ahora los músculos que hay que utilizar durante la dominada, los pasos a seguir y los errores que no hay que cometer durante el movimiento.
Tirar de la barra alta, ¿qué es?
La dominada con barra alta es simplemente un ejercicio de entrenamiento con pesas. Su práctica requiere levantar el propio peso corporal con la fuerza de la espalda o de los brazos. Normalmente se realiza entre el marco de una pared o una puerta, las manos deben estar suspendidas de una barra alta. El objetivo de esta posición es elevar el cuerpo hasta que el cuello o la barbilla alcancen la altura de la barra.
Hacer un ejercicio de dominada es como hacer flexiones. Para obtener buenos resultados, es importante hacer mucho trabajo muscular. Un simple movimiento de los músculos con un peso corporal continuo será suficiente para lograr este objetivo, de hecho, el ejercicio de dominada no sólo ejercita varios músculos de la espalda, sino también los de los brazos.
En la parte dorsal, este tipo de movimiento físico permite trabajar la espalda. Es necesario priorizar el gran redondo, el trapecio y el músculo romboide. También hay que solicitar los músculos del brazo, bíceps, braquial anterior y radial. Los músculos pectorales desempeñan un papel indispensable durante las sesiones de entrenamiento con pesas.
La dominada y sus diferentes tipos de ejercicios
El movimiento de dominada se distingue por la posición y la separación de las manos en la barra. En función de esto, habrá una variación en las excitaciones musculares. Hay diferentes tipos de movimientos de dominada. Sus variantes permiten cambiar los movimientos y maximizar la renovación. La dominada en agarre de supinación y la dominada en agarre de pronación son algunas de las variedades de dominada. La dominada en pronación es un ejercicio tradicional en el mundo de los movimientos de musculación.
Técnicas a seguir durante la formación
Al tratarse de un movimiento deportivo, la dominada en barra alta también requiere que los usuarios sigan ciertas reglas. El cumplimiento de estas normas ayudará a desarrollar los músculos de forma adecuada y a evitar lesiones. Por lo tanto, a la hora de tirar, hay que seguir los siguientes pasos:
- Mantén siempre los brazos ligeramente doblados. Esto evita el desgarro de los tríceps y los hombros.
- Mantener los brazos ligeramente flexionados.- Para extenderse hasta la barra, es importante abrir la caja torácica al mismo tiempo que se estira con los brazos.
- En la subida, no debemos olvidar también la respiración y su bloqueo, de lo contrario, tienes que respirar.
- En el momento de doblar las piernas, simplemente manténte en el eje vertical bajo la barra durante cada ejercicio de dominada. El objetivo es conseguir un cuerpo bien equilibrado de delante a atrás.
Una vez más, la dominada de la barra alta requiere el trabajo de los músculos de la espalda. Estirar la espalda es esencial para mantener el tono y la flexibilidad. Estos estiramientos deben realizarse de forma regular y en paralelo a este movimiento de musculación.
Algunos pasos que no hay que hacer para una espalda en V
Durante el accionamiento de la dominada es necesario evitar los siguientes pasos, especialmente al posicionar una espalda en V.
Los pasos número 1 son:
- No se recomienda trabajar con toda la amplitud
- Esto también se aplica a la ejecución de dominadas parciales
El paso número 2 es:
Para salir del paso cómodamente, no es necesario especular sobre el impulso producido por la pelvis y/o la cadencia de las piernas. Ten en cuenta que el objetivo no es balancearse utilizando los brazos según los ángulos, sino realizar la dominada.
Los pasos número 3 son:
- La distancia entre las manos en la barra o no demasiado regular es evitable. Si la distancia de las manos es demasiado amplia, la amplitud de tiro se limita automáticamente, por lo tanto, esta distancia debe ser inferior a 1,5 veces la anchura de los hombros
- Sin embargo, si esta distancia es insuficiente, es decir, inferior a la anchura de los hombros, el movimiento implicará cierto riesgo. Los antebrazos y bíceps mantienen instintivamente la presión sobre la espalda durante el ciclo coaxial y excéntrico del movimiento.
Los pasos número 4 son:
- Sobre todo, hay que evitar la desalineación de los codos y los hombros, aunque sea difícil aprender a controlar los omóplatos durante todo el movimiento.
- Lo mejor es volver a iniciar la dominada y continuarla con una notable depresión de los hombros.
- Antes de intentar la operación de remolque, los hombros deben llevarse hacia atrás y relajarse suavemente.
El paso número 5 es: no controlar durante el descenso. No baje demasiado rápido durante el entrenamiento. El movimiento brusco y rápido no es esencial durante la fase de descenso de las dominadas.
Llamada a un entrenador deportivo
Para practicar este tipo de deporte, lo ideal es recurrir a un profesional en la materia. Tanto si se trata del inicio de un ejercicio de musculación como de una fase de progresión, la mejor solución es pedir consejo a los expertos. El uso de un entrenador personal no sólo le permite tener más ejercicios, sino también un entrenamiento personal. Gracias a sus conocimientos, podrá proponer un programa personalizado en función de las solicitudes y las capacidades de los clientes. Y lo más importante en el entrenamiento de un especialista es el hecho de cometer errores. Para encontrar un entrenador especial, es posible acudir a Internet, también hay diferentes tipos de sitios web en los que puede ponerse en contacto con él o ella y hacer algunas preguntas sobre el deporte.
