Las dominadas son conjuntos de ejercicios que utilizan el peso del cuerpo del practicante para desarrollar músculos y grupos musculares. Son ejercicios de musculación muy difíciles, incluso dolorosos, por lo que los practicantes de musculación suelen dejarlos de lado, sin embargo, es la forma más rápida de ganar masa muscular ya que tocan todas las partes de la parte superior del cuerpo (brazos,espalda,etc.) para permitir al practicante tener una silueta atlética. ¿Qué músculos se solicitan con los ejercicios de dominada? ¿Cómo y dónde hacer las dominadas y con qué accesorios? En pocas líneas, descubra las principales líneas de esta disciplina para ayudarle a avanzar en su programa de desarrollo muscular.
¿Qué músculos se pueden desarrollar mediante ejercicios de dominada?
Los ejercicios de dominada son muy variados y están diseñados para esculpir los músculos de la parte superior del cuerpo, el torso, el abdomen y la espalda con gran detalle. Los hombros y los brazos son también las partes del cuerpo que más se estresan con estos ejercicios, ya que son los que van a soportar directamente el peso del cuerpo del practicante. Al realizar ejercicios de dominada con regularidad, la parte superior del cuerpo del deportista ganará en volumen, además, ganará en fuerza y resistencia al practicar este tipo de ejercicio.
¿Qué herramientas se utilizan para hacer dominadas?
Las dominadas se pueden realizar en cualquier lugar. Esta es una de las mayores ventajas para los deportistas, no es necesario ir al gimnasio para entrenar con este tipo de ejercicio, sólo tienes que encontrar una barra que soporte tu peso y podrás entrenar con tranquilidad. En casa, puedes instalar una barra entre el marco de la puerta y tendrás un accesorio a mano.
La barra de tiro puede tener dos formas. El sistema estándar es una simple barra, instalada en el marco de la puerta. Este estilo de barra es más móvil, con una distancia de hasta 1,40 m, también hay estilos de barras de tiro montadas en la pared. Estos son más bien para uso profesional, sus ventajas son que permiten diversificar los ejercicios que se pueden practicar encima.
¿Cuáles son las diferentes tomas de dominada?
La parte del cuerpo que se trabaje depende sin duda de la aproximación del practicante a la barra de tiro.
La dominada con la barbilla hacia arriba o en supinación consiste en agarrar la barra con las palmas de la mano giradas hacia ti. El cuerpo debe levantarse llevando el pecho a la altura de la mano, la distancia entre las dos palmas debe ser equivalente a la anchura de los hombros, y el agarre debe ser firme. La dominada en supinación hace trabajar varios músculos, concretamente los músculos de la espalda, los pectorales, los trapecios y los romboides.
La dominada de pronación también se llama pull-up, es un ejercicio en el que se levanta el peso del cuerpo para elevar el pecho al nivel de la barra, esta vez, el dorso de las manos debe estar orientado hacia el practicante. Durante una sesión de pull-up, la distancia entre las manos debe ser mayor que la anchura de los hombros. Cuando la distancia entre las dos manos es el doble de la anchura de los hombros, el ejercicio permite trabajar los músculos de la espalda, sin embargo, si se tensa, los músculos pectorales, bíceps y trapecios ganan en volumen.
La dominada en el entrenamiento de fuerza isométrica consiste en mantener el cuerpo inmóvil durante unos segundos. Para los habituales, la suspensión puede durar hasta 1,30 minutos, el cuerpo debe mantenerse en posición oblicua, asegurándose de que la barra está colocada de forma que permita apoyar los talones, esta es una forma muy efectiva de trabajar los bíceps.
Por último está la dominada asistida con una banda elástica, este es el ejercicio más adecuado para los principiantes porque es menos agotador que otras formas de dominada. Consiste en utilizar una banda elástica para soportar el peso del cuerpo del practicante, ya que éste aún no tiene la masa muscular necesaria para soportar esfuerzos prolongados, para ello, hay que atar la banda elástica a cada lado de la barra, sólo hay que poner los pies en la banda elástica, que luego ayudará al practicante a realizar subidas y bajadas para desarrollar sus músculos.
¿Cómo hacer un pull up cuando eres principiante?
Para conseguir una buena dominada y que los músculos que se utilizan ganen volumen, asegúrate de que tu barbilla está bien por encima de la barra en cada subida. El cuerpo debe permanecer erguido para evitar posibles lesiones y para que los brazos puedan apoyarse mejor, la cabeza no debe estar inclinada hacia atrás, al igual que el ascenso, el descenso debe ser controlado, cuanto más lento es el movimiento, más músculos se utilizan durante el tirón.
La dominada es un ejercicio de entrenamiento de fuerza relativamente seguro, pero los movimientos repetitivos pueden provocar lesiones, por esta razón, es aconsejable cambiar la empuñadura regularmente. Al cambiar de sujeción, el usuario evita hacerse daño al forzar un músculo, pero también puede trabajar toda la parte superior de su cuerpo.
Para un principiante, las sesiones de dominada comienzan con las asistidas por una banda elástica, permiten al deportista aprender los fundamentos y la técnica del movimiento completo de dominada, además, el deportista podrá desarrollar su masa muscular poco a poco. Al principio, dos series de seis repeticiones, con 60 segundos de descanso entre cada serie de dominada asistida ya no está mal. Una vez que hayas entendido el concepto de dominada, puedes intentar hacer una o dos series de las otras presas, teniendo cuidado de no forzar tampoco tu cuerpo demasiado.
