Dieta alta en proteínas, crudivorismo, dietas vegetarianas, ayuno intermitente, dietas detox, dietas "bajas en carbohidratos"... Es innegable, las dietas están de moda.
Son más o menos estrictas (algunos incluso requieren la supervisión de un médico nutricionista) y aportan resultados muy diferentes según la persona.
Las dietas ricas en proteínas también son cada vez más comunes. De dónde viene esta moda de estas dietasdietas/b>, son realmente una opción interesante, ¿Cuáles son las desventajas de este tipo de dietas?
¿Qué es una dieta proteica?
Una dieta es un tipo de alimentación que comprende principios básicos que pueden ser religiosos, ideológicos o por elección nutricional y que pueden ser temporales (para lograr un objetivo específico) o permanentes.
Estas dietas prohíben o limitan el consumo de ciertos alimentos y promueven el consumo de alimentos que son consistentes. Para las dietas más estrictas, a veces es necesario un cálculo riguroso de la ingesta de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
Las dietas proteicas no son una excepción.
Las dietas ricas en proteínas son cada vez más populares y si te preguntas por qué, es en parte porque los beneficios de las proteínas son numerosos. Parte esencial de nuestro sistema inmunitario, las proteínas ayudan a renovar tejidos como los músculos, pero también los huesos, las uñas, el pelo y la piel.
Son especialmente importantes para que los deportistas se recuperen bien después del entrenamiento y son necesarios para el crecimiento muscular. En forma de anticuerpos, las proteínas también ayudan a luchar contra las sustancias extrañas consideradas perjudiciales, limitando las infecciones y las enfermedades.
Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede aportar muchos beneficios, pero también puede ser contraproducente o incluso perjudicial para la salud, si se sigue una dieta no adaptada a la fisiología o al estilo de vida.
Tipos de dieta proteica
Cada tipo de dieta es diferente y es importante distinguir entre las dietas proteicas (una dieta convencional con un ligero aumento de la ingesta de proteínas) y las dietas hiperproteicas, que suelen ser mucho más estrictas y con un gran aumento de la ingesta de proteínas (hasta tres veces la ingesta recomendada en una dieta convencional).
Una dieta hiperproteica suele recomendar una reducción drástica de la ingesta de hidratos de carbono (y a veces también de grasas) y un aumento del consumo de proteínas y otros alimentos que aportan micronutrientes, como las frutas y las verduras.
Además de limitar el consumo de alimentos con almidón y de ciertas frutas y verduras ricas en carbohidratos (como plátanos, zanahorias, remolachas, patatas y boniatos), muchos alimentos ricos en proteínas no se encuentran entre los alimentos permitidos en las dietas hiperproteicas más exigentes, por ejemplo: las legumbres (lentejas, alubias, judías negras, flageolets, alubias, guisantes partidos y garbanzos) consideradas demasiado ricas en hidratos de carbono, las carnes grasas, los productos lácteos no desnatados (los que no están etiquetados como "0% de grasa") y los pescados grasos (por ejemplo, salmón, sardinas, atún, caballa y arenque) considerados demasiado ricos en grasa.
Las dietas altas en proteínas pueden aportar resultados visibles rápidamente, pero conllevan mayores riesgos, especialmente para las personas que consumen una alta proporción de proteínas animales, por lo tanto, se recomienda consultar a su médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.
Razones para una dieta proteica
Hay muchas razones por las que la gente recurre a una dieta alta en proteínas. Las proteínas tienen la ventaja de reducir la sensación de saciedad, lo que hace que las dietas altas en proteínas sean ideales para perder peso.
Aumentando la ingesta de fibra y proteínas, disminuyendo la de hidratos de carbono simples (como el azúcar, la harina y los cereales refinados) podrá comer todo lo que quiera sin riesgo de ganar peso. Por supuesto, la pérdida de peso también dependerá en gran medida de su actividad física.
Las proteínas también limitan el desgaste muscular, por esta razón, esta dieta también es adecuada para las personas que desean mantener su peso, especialmente cuando reducen su actividad física después de un período de actividad física intensa de varios meses.
Por último, dado que las proteínas son esenciales para la reconstrucción del tejido muscular, también se recomienda a los deportistas una dieta rica en proteínas.
Por lo tanto, otras dietas con una ingesta elevada (pero no excesiva) de proteínas, menos estrictas y más variadas, son más adecuadas para estos deportistas.
Alimentos ricos en proteínas
Existen dos tipos de proteínas: las proteínas de origen animal y las proteínas de origen vegetal.
Aunque las proteínas vegetales (añadir enlace al artículo "proteínas vegetales") han sido a veces catalogadas como proteínas "incompletas" en el pasado, una dieta variada y equilibrada le proporcionará todos los aminoácidos esenciales que necesita, independientemente de si decide comer sólo proteínas vegetales o sólo proteínas animales.
La principal diferencia, es que muchas proteínas de origen animal tienen altos niveles de grasas saturadas (lípidos) y muchas proteínas de origen vegetal tienen altos niveles de carbohidratos, no siempre adecuados para dietas altas en proteínas bajas en carbohidratos y grasas.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen animal
- Carnes blancas como el pavo, el pollo (31 gramos de proteínas por 100 gramos de carne blanca cruda) o el cerdo (hasta 29 gramos de proteínas por 100 gramos de carne magra cruda o 18 gramos por 100 gramos de jamón cocido)
- Carne roja (30 gramos de proteínas por 100 gramos de carne picada con un 5% de grasa)
- Pescado blanco (23g de proteínas por 100 gramos de bacalao crudo) y pescado graso (23-25g de proteínas por 100 gramos de salmón crudo)
- Huevos (13 gramos de proteínas por cada 100 gramos de huevos crudos)
- Requesón (7 gramos de proteínas por 100 gramos)
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal
- Legumbres: lentejas (26g de proteínas por 100 gramos de lentejas crudas), judías secas (rojas, negras, flageolets), habas, guisantes partidos, garbanzos.
- Legumbres: lentejas (26g de proteínas por 100 gramos de lentejas crudas), judías secas (rojas, negras, flageolets), habas, guisantes partidos, garbanzos.- Semillas oleaginosas: soja (30 g de proteínas por 100 gramos), linaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de amapola, semillas de calabaza.
- Frutos oleaginosos: nueces, avellanas, pacanas, nueces de macadamia, anacardos, pistachos, almendras (23g de proteínas por 100 gramos).
- Cereales: quinoa (14 g de proteínas por 100 gramos de quinoa cruda), copos de avena, bulgur, centeno, arroz integral, sémola de trigo, cebada, trigo sarraceno.
Otras fuentes de proteínas vegetales son los alimentos preparados como la mantequilla de cacahuete (25g de proteínas por 100 gramos) y los filetes de verduras.
Las frutas y verduras, además de aportar vitaminas y minerales, son también fuentes de proteínas (de 1 a 3 gramos por cada 100 gramos de producto crudo).
Desventajas de las dietas proteicas
Las dietas con un alto contenido en proteínas conllevan varios riesgos importantes. En primer lugar, existe un riesgo de deficiencia de carbohidratos, lípidos y micronutrientes (vitaminas y minerales) en las dietas altas en proteínas.
En efecto, establecer una lista de alimentos autorizados limita en gran medida los riesgos de no variar su dieta al prohibir ciertos alimentos que solía comer. Las dietas bajas en carbohidratos y grasas, si se llevan al extremo, pueden tener un impacto en la estructura de las membranas celulares y en la asimilación de los micronutrientes. Los primeros síntomas son fatiga, mareos, temblores y dolores de cabeza.
Otro riesgo a tener en cuenta es, obviamente, el consumo excesivo de proteínas. Una ingesta de proteínas significativamente superior a las cantidades recomendadas (Añadir enlace al artículo 49: Proteínas) puede provocar complicaciones como un mayor riesgo de cálculos renales y enfermedades cardiovasculares (a menudo relacionadas con el consumo excesivo de carne).
Finalmente, por definición, ninguna dieta temporal es una solución duradera. Las dietas proteicas no son las más sencillas de mantener en el tiempo: comer a horas fijas, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y grasas y prohibir el consumo de un gran número de alimentos, además del alcohol y el azúcar.
Conclusión
Las dietas proteicas pueden ser, por tanto, muy beneficiosas para ti, especialmente si quiere perder peso rápidamente.
Sin embargo, es importante consultar a un especialista antes de empezar una dieta alta en proteínas y si eres diabético, tienes una enfermedad cardiovascular o insuficiencia renal, estas dietas no son adecuadas para ti.
Ten en cuenta que la mayoría de nosotros ya consumimos suficientes proteínas y que las dietas proteicas no son las únicas opciones si quiere perder peso.
