Cuando una persona suda durante una actividad física o de otro tipo, pierde muchos minerales. La cantidad que se escapa depende de la cantidad de sudor que se pierde: cuanto más se suda, más minerales se pierden. Los deportistas corren un riesgo especial de sufrir una carencia de minerales debido a ciertas actividades, sin embargo, los presentes en el organismo son ya bastante bajos e insuficientes, por lo tanto, no debemos olvidar compensar estas pérdidas. Veamos sobre sus micronutrientes esenciales para el organismo.
Compensación de la pérdida de sodio y potasio
Mina de nada, el sodio y el potasio son esenciales para el organismo, actúan en el interior de las células nerviosas y musculares, así como en la sangre, en particular, ayudan a contraer los músculos. El descenso de los niveles de potasio provoca una fatiga regular y sensación de parálisis en las extremidades. En cuanto al sodio, su carencia provoca una disminución de la presión arterial. Esto reduce en gran medida la fuerza física.
Sin embargo, durante el entrenamiento deportivo, los riesgos de perder sodio y potasio son muy altos, de hecho, sudar a largo plazo puede crear un déficit. Para mantener un cierto equilibrio, debes beber agua ligeramente salada después de cada esfuerzo. Cuanto mayor sea la actividad realizada, más agua debe consumirse.
Adoptar una dieta rica en calcio y fósforo
El calcio y el fósforo son igualmente importantes. El calcio es esencial para la contracción muscular, la regulación del ritmo cardíaco, la coagulación sanguínea, etc. El fósforo, en cambio, solidifica los huesos. La falta de fósforo puede tener graves efectos en el organismo. La falta de calcio y de fósforo suele provocar sudores o sofocos y repetidos mareos.
En general, el consumo de productos lácteos cubre las necesidades de estos elementos, sin embargo, la organización de los culturistas requiere más calcio y fósforo que las cantidades normales. Para estos deportistas, se necesitan entre 1000 y 1500 mg de calcio al día. En definitiva, no debemos olvidar consumir diariamente alimentos ricos en productos lácteos.
Comer alimentos ricos en magnesio
el magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano ya que participa en muchos fenómenos biológicos fundamentales. Desempeña un papel particular en la regulación del metabolismo energético, por lo tanto, los deportistas no deben olvidar alimentarse con magnesio. Una ingesta insuficiente puede provocar contracciones repentinas e involuntarias de uno o más músculos, calambres, náuseas, problemas de sueño, fatiga, mareos, etc.
Cuando se practica una actividad física regular, también es necesario consumir alimentos ricos en magnesio. Mientras que las personas sedentarias sólo necesitan 300 mg de magnesio al día, los deportistas tienen que racionar el doble, es decir, 600 mg. Existe una amplia gama de alimentos ricos en magnesio: cereales integrales, frutos secos, coles, cebollas, espinacas, germen de trigo, etc.
Favorecer el hierro
Este elemento contribuye a la formación de mioglobina y hemoglobina. Ayuda al organismo a formar enzimas que a su vez desempeñan importantes funciones en las reacciones metabólicas. Una disminución del nivel dehierro conlleva gran fatiga, falta de aire grave, vértigo, trastornos digestivos.
El trabajo muscular intenso provoca una carencia de hierro. El sobreentrenamiento y la sudoración también son hechos que aumentan su pérdida, para compensar esto, es necesario favorecer los alimentos ricos en hierro y los nutrientes que facilitan su asimilación. Son, por ejemplo, la soja, el chocolate negro, los anacardos, las judías rojas, la carne roja, las semillas de girasol, las lentejas, las aceitunas, etc.
La importancia del zinc
También participa en varias reacciones enzimáticas de las que depende el metabolismo. Desempeña un papel en la activación de la insulina, está muy presente en el cerebro: contribuye no sólo a su estructura, sino también a su buen funcionamiento. Además del cerebro, el esqueleto contiene el 30% delcinc del organismo, de hecho, es necesario para el metabolismo óseo y tiene un impacto en el crecimiento óseo.
Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. La carencia de zinc tiene inevitablemente consecuencias en el buen funcionamiento del páncreas, y puede incluso provocar graves daños en el órgano, estas disfunciones pancreáticas perturban la digestión.
El problema se da a menudo entre los principiantes, el entrenamiento diario intensivo durante un largo período de tiempo provoca una disminución significativa de los niveles de zinc.
Para evitar todos estos inconvenientes, es necesario adoptar una dieta equilibrada. Los alimentos especialmente ricos en zinc son las ostras, los cangrejos, las langostas, el hígado de ternera, etc.
Todos los minerales y oligoelementos, incluso los que no aparecen en la lista (selenio,cromo,cobre,manganesio,yodo,silicio, etc) son importantes para el buen funcionamiento del organismo.
