El hierro es un oligoelemento muy útil para el buen funcionamiento biológico del organismo, al igual que los minerales. Desempeña un papel importante en el suministro de oxígeno a los tejidos y los músculos. El hierro representa el mayor índice de carencia del mundo, especialmente en mujeres embarazadas y niños. ¿Por qué es importante consumir hierro a diario? ¿Cuál es su necesidad? ¿Cuáles son las ingestas nutricionales recomendadas y en qué alimentos? ¿Cuáles son los efectos de la deficiencia y la sobredosis de hierro? Las respuestas a estas preguntas son las siguientes:
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral químico Y El cuerpo no puede separarlo. El hierro es muy útil para ventilar los tejidos y los músculos, También interviene en la composición del ADN, por lo que es muy importante que las mujeres embarazadas y los niños tengan una cantidad suficiente en el organismo. El 70% del hierro del cuerpo se combina con la hemoglobina, hay productos que pueden aportar más hierro, especialmente en los alimentos. La vitamina C ayuda a la absorción del hierro.
¿Por qué es importante comerlo todos los días?
El cuerpo no produce hierro por sí mismo, por eso hay que recurrir cada día a los alimentos que lo contienen para conseguirlo. Naturalmente, las reservas de hierro del organismo controlan su absorción, esto evitará automáticamente tanto el exceso como la deficiencia. Es muy importante tener la ingesta de hierro necesaria durante el embarazo para evitar la anemia, que se produce en el 29% de las mujeres embarazadas, en este caso, la anemia suele deberse a una carencia de hierro.
¿Qué papel desempeña el hierro en el organismo?
El hierro desempeña un papel importante en el cuerpo humano. La hemoglobina de los glóbulos rojos absorbe el 70% del hierro consumido, esto permite que el oxígeno funcione correctamente, este oxígeno se transmitirá a las células.
El hierro también se encuentra en la mioglobina de los músculos que almacena el aire.
Para el 30% restante de hierro, jugarán un papel en la activación del metabolismo en el cuerpo, contribuye en la producción de energía y a activar el sistema inmunitario.
¿Qué son los alimentos ricos en hierro?
En general, el hierro se encuentra en grandes cantidades en la carne, los productos cárnicos y en el pescado. El hierro que se encuentra en las verduras y en los productos lácteos es difícil de acumular debido a la presencia de calcios en la leche y a las composiciones de hierro del pescado. La comida puede acompañarse de alimentos ricos en calcio también, como los cítricos, el kiwi, los frutos rojos, los pimientos, la col, el zumo de naranja.
Los siguientes son alimentos recomendados ricos en hierro:
- La morcilla cocida aporta 22mg/100g
- La carne de pichón asada añade 20mg/100g
- El hígado de cordero, tanto como las almejas aportan 14mg de hierro por 100g
- El cacao en polvo, el guiso de liebre y el hígado de ave aportan entre 10 y 12mg por 100g
- El riñón cocido, la harina de soja, el faisán y las lentejas secas aportan cada uno entre 8 y 9 mg por 100g
- El mejillón, el germen de trigo, las judías blancas secas y el pistacho tostado contienen cada uno de ellos un contenido de hierro de 7 a 8mg por 100g
- Foie gras, hígado de ternera, paté de campo, perejil fresco, venado asado, trigo, albaricoque seco, anacardo, muesli, todo esto contiene entre 5 y 6mg por 100g .
- La almendra, los copos de avena, la carne de caballo, la avellana, la carne asada, las gambas, el cocido, el diente de león, el filete y el dátil seco también aportan entre 3 y 4 mg de hierro por cada 100 g.
Hay que recordar que algunas verduras también contienen hierro. Los más ricos son los guisantes, el perejil, las lentejas, el diente de león, la verdolaga, las judías blancas y rojas y las espinacas.
¿Cuáles son las características del hierro?
A pesar de que el índice de deficiencia de hierro es evidente, si hay necesidad de suplementar el hierro, esto debe hacerse bajo el consejo de un médico. La causa principal es la dificultad para eliminar este mineral, para no caer en el exceso, es preferible utilizar alimentos ricos en hierro para cubrir las necesidades diarias de hierro.
Para los que siguen una dieta vegetariana, el limón y las plantas ricas en vitamina C serían ideales para apoyar este aporte de hierro.
Exceso y deficiencia de hierro, ¿cuáles son las consecuencias?
¿Qué ocurre si hay una carencia de hierro?
La carencia de hierro es más peligrosa, causa anemia a un ritmo avanzado, en concreto, disminuye la concentración de hemoglobina en la sangre. Se producen síntomas de deficiencia de hierro, como fatiga, tez más pálida y mayor dificultad para respirar durante el ejercicio.
Las consecuencias del déficit aún no están bien establecidas, puede producirse una disminución de la capacidad física durante los esfuerzos, lo que conduce rápidamente a la fatiga. El nivel intelectual también se reduce. La persona con deficiencia de hierro sería más susceptible a las infecciones, las mujeres embarazadas pueden tener dificultades durante el embarazo.
¿Cuáles son los riesgos perjudiciales del exceso de hierro?
El exceso de hierro es tan peligroso como su deficiencia, produce un efecto oxidante en el organismo y podría provocar enfermedades cardíacas y trastornos cardiovasculares. Los datos epidemiológicos también muestran que el exceso de hierro está relacionado con el aumento del síndrome metabólico de la diabetes de tipo 2 y de ciertos cánceres.
Las diferentes causas que pueden provocar un exceso de hierro son:
Hemocromatosis, que es una enfermedad genética y hereditaria, provoca una sobrecarga de hierro, debido a la falta de la hormona hepcidina, que ayuda a regular la absorción de hierro.
Las transfusiones de sangre repetidas también pueden causar un exceso de hierro.
Sin asesoramiento médico, es posible una sobredosis de hierro, es aconsejable seguir de cerca cualquier suplemento de hierro.
Deterioro de los glóbulos rojos, que almacenan hierro en general.
Para concluir
El hierro es importante para el organismo. La absorción de hierro en el organismo está controlada por la alimentación y se almacena cuidadosamente en la hemoglobina. Como cualquier otro oligoelemento, el hierro se encuentra en los alimentos, sin embargo, sería mejor tomar el hierro de los alimentos todos los días que recurrir a la suplementación médica. Lo más importante en todo esto, es que nunca te falte hierro ni tengas demasiado, ambos serían peligrosos.
