En los deportistas, especialmente en los que practican deportes de resistencia, tener suficiente potasio en el cuerpo, así como minerales es esencial para el organismo. Pero, ¿conoces realmente los increíbles efectos del potasio en tus músculos? ¿Cuáles son las fuentes alimentarias de potasio? ¿Qué ocurre si hay una deficiencia o un exceso de potasio? En este artículo, respondemos a todas tus preguntas sobre el potasio.
Potasio, ¿qué es?
El potasio es un elemento mineral que poseen todas las células orgánicas, es fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo humano. Como uno de los minerales más importantes por las colosales funciones que desempeña, esta molécula química de símbolo K se asocia con el sodio para cumplir sus misiones orgánicas. Mantener la cantidad correcta de potasio en el cuerpo es esencial, ya que cuando hay demasiado o muy poco, es una amenaza para la salud del cuerpo humano.
¿Cuáles son las funciones del potasio?
El potasio desempeña varias funciones esenciales en cada una de las células en las que está presente, no sólo actúa como regulador del sistema nervioso, también de las células musculares y sanguíneas. El potasio garantiza el buen funcionamiento del corazón al controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Es este mineral el que permite el almacenamiento de proteínas y carbohidratos en el cuerpo, también asegura la liberación de jugo gástrico y aldosterona para controlar la cantidad de potasio y sodio en las células humanas. Es gracias al potasio que cada una de nuestras células puede contener la cantidad adecuada de agua (evita la retención de líquido).
Se ha demostrado científicamente que el potasio garantiza la salud cardiovascular, limitando el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánto potasio debes consumirse?
Para mantenerse sano, es absolutamente crucial mantener un nivel de potasio que no sea ni demasiado alto ni demasiado bajo. En la mayoría de los casos, los franceses consumen más potasio del que necesitan. Según estudios realizados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 2016, la cantidad diaria de potasio es idealmente de 3.500 mg para un adulto. La Organización Mundial de la Salud también ha fijado las necesidades diarias de potasio para una persona de 15 años o más en 3.500 mg/día.
Pero esta cantidad varía según la edad o la situación de cada persona. Para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, la referencia nutricional diaria es de 4.000 mg, mientras que para los niños de 7 meses a 10 años, esta cantidad varía de 750 mg a 1.800 mg. Los adolescentes de entre 11 y 14 años necesitan 2.700 mg de potasio al día para llevar una vida sana.
¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio?
La mayoría de los alimentos contienen potasio, pero la cantidad difiere de un alimento a otro, por ejemplo, los alimentos más ricos en potasio son principalmente las frutas y verduras y los frutos secos, así como el chocolate, también está presente en el jugo de los alimentos.
Más concretamente, son ricos en potasio el cacao en polvo (1.510 mg de potasio por cada 100mg), el albaricoque seco (100g vale 1.090 mg de potasio), el higo seco (100g vale 900 mg de potasio), la uva seca (100g vale 773 mg de potasio), la castaña cocida (100g vale 715mg de potasio), etc.
También hay pollo asado, pistacho, salchicha seca, pez espada, hígado de ternera, cerdo asado, plátano, patatas cocidas, alubias cocidas, pasta de trigo y grosella negra.
¿Qué ocurre si hay escasez o exceso de potasio?
Mantener la cantidad adecuada de potasio en el cuerpo es fundamental porque una deficiencia o sobredosis es peligrosa para la salud: en los casos más avanzados puede provocar un paro cardíaco.
Deficiencia de potasio: síntomas y riesgos
Le falta potasio cuando tiene uno o más de los siguientes síntomas: tienes calambres a menudo, te cuesta realizar tareas sencillas, tus músculos están débiles, tu presión arterial aumenta de forma alarmante y tiene arritmia cardíaca.
Es raro que un adulto sano y moderadamente activo físicamente sufra una carencia de potasio, de hecho, la situación se produce con mayor frecuencia durante las pérdidas digestivas, como la diarrea, los vómitos o, en el caso de los deportistas de resistencia, cuando se produce una pérdida importante de sudor.
Una deficiencia de potasio es extremadamente peligrosa, ya que puede provocar una apoplejía o un paro cardíaco y, por lo tanto, es mortal.
Exceso de potasio: causas y riesgos
Al igual que la deficiencia de potasio, el exceso suele deberse a un mal funcionamiento del organismo, por ejemplo, la sobredosis puede explicarse bien por patologías como la enfermedad renal crónica o la insuficiencia renal, que impide la eliminación de la orina, o bien por la toma de medicamentos diuréticos, que limitan la cantidad de potasio en las células del organismo.
Los riesgos de una sobredosis de potasio son similares a los peligros de una deficiencia. Provoca fatiga, temblores o incluso entumecimiento. Los riesgos cardiovasculares son igual de importantes, y el exceso de potasio es tan mortal como su deficiencia.
Como atleta de resistencia, ya sabes lo importante que es el potasio para tu salud. No te lo pierdas más, pero tampoco abuses!
