El sodio es unm ineral muy presente en el cuerpo humano, especialmente en el plasma. Se suministra a través de los alimentos en forma de cloruro de sodio (sal). El exceso es una causa de riesgo de hipertensión arterial. ¿Cuáles son las funciones de esta sal mineral, sus necesidades nutricionales, los riesgos de deficiencia o de sobredosis?
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¿Qué es exactamente el sodio?
El sodio, bajo su símbolo químico Na en la Tabla Periódica de los Elementos, es una de las sales minerales. En el cuerpo, se encuentra en la sangre y en los fluidos.
¿Cuáles son las funciones del sodio?
- El sodio es necesario para la transición de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.
- Su concentración en la sangre y el líquido intersticial condicionan la cantidad de agua en las células y el volumen en la sangre.
- En el caso de las personas sensibles a la ingesta de sal, la sobredosis de sodio puede aumentar el volumen sanguíneo y la aparición de la hipertensión arterial
¿Cuánto sodio se debe consumir?
Se necesitan de 1 a 2 g de sal (de 400 a 800 mg de sodio) para cubrir las necesidades básicas del organismo
Para prevenir la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares que de ella se derivan, varias agencias de seguridad sanitaria han recomendado que no se supere la ingesta máxima, que es elevada en Francia y en muchos países.
Para los adultos, la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (Afssa) recomendó en 2000 una ingesta máxima de 8 g de sal (3200 mg de sodio) al día.
En los últimos 15 años, varias investigaciones han demostrado las consecuencias de la sobredosis de sal sobre el riesgo cardiovascular y han propuesto otros efectos deletéreos, como un mayor riesgo de cáncer de estómago o de osteo-posis (desmineralización de los huesos).
Por ejemplo, la conclusión de una treintena de estudios de investigación de intervención afirma que, por término medio, una reducción de 1,7 a 1,8 g de sal al día ayuda a las personas normotensas (presión arterial normal) a disminuir la presión sistólica (el primer dígito de la presión arterial) en 0,2 y la presión diastólica (el segundo dígito) en 0,1; mientras que las personas hipertensas, la disminución es de 0,5 y 0,3.
Los especialistas han evaluado las consecuencias de la sal en las enfermedades cardiovasculares, y han tomado las estadísticas de 19 estudios sobre más de 177.000 individuos, y han encontrado una reducción del 23% en los accidentes cerebrovasculares y del 17% en los infartos de miocardio para un consumo de sal de 5g en lugar de 10g al día.
Por el tercer Programa Nacional de Nutrición y Salud, desde 2011, las recomendaciones para Francia se han revisado a la baja: 8g de sal máximo al día para los hombres, y 6,5g de sal para las mujeres y los niños. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (Efsa) recomienda una ingesta máxima de 6 g de sal (2.400 mg de sodio) al día, mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un objetivo de 5 g de sal (2.000 mg de sodio) como máximo. Aparte de la ingesta dietética, se sugiere que durante las actividades de más de una hora se consuma una bebida con 1,2 g de sal por litro.
Los deportistas tienen un alto requerimiento de sodio debido a las pérdidas en el sudor, que pueden alcanzar de 6 a 7g de sal en 1 a 3 horas de actividad, especialmente durante el entrenamiento intenso y las altas temperaturas.
Según la investigación PURE publicada en 2014, una ingesta de sal inferior a 3g al día es perjudicial para la salud, crea el riesgo de mortalidad y paradójicamente de mortalidad cardiovascular.
¿Qué son los alimentos ricos en sodio?
Los alimentos ricos en sodio son aquellos que han sido salados durante su preparación, de forma que se favorezca su conservación o sabor: embutidos, salsas, semiconservas, quesos... Las frutas, verduras, leche, yogures, carnes, pescados, huevos, contienen poco sodio.
Los tres primeros alimentos que contienen más sodio por 100g son: la sal con 39100 mg, el caldo de verduras deshidratado con 13200 mg y la salsa de soja con 6260 mg de sodio. Según estudios de consumo, la sal añadida durante la cocción o en la mesa equivale al 20% del consumo de sodio de los franceses, la más importante procede de los alimentos, que ya son salados durante su fabricación, como los panes, biscotes, embutidos, platos cocinados, quesos, sopas y caldos, pizzas y tartas saladas. Equilibrar el consumo de sodio significa limitar al máximo el consumo de alimentos industriales y caseros con un buen proceso de curación.
Ejemplo: si una persona toma 160g de baguette tradicional con 30g de camembert más 50g de jamón blanco y 2g de sal para salar los platos, obtendrá un total de 6g de sal.
¿Qué ocurre si hay demasiado o muy poco sodio?
Subdosis de sodio
La escasez puede producirse en casos de diarrea crónica grave o de una dieta sin sal muy limitada. Está presente en los deportistas y no sustituye las pérdidas importantes en el sudor. Produce una alteración del funcionamiento del sistema nervioso, debilidad muscular, hipotensión, deshidratación.
Puede causar intolerancia a los productos con yodo y a algunos medicamentos antiinflamatorios, especialmente en los ancianos, suprime el apetito y puede conducir a la desnutrición.
Según investigaciones recientes, una ingesta de sal inferior a 3g al día aumentaría el riesgo de mortalidad por varias causas y de enfermedades cardiovasculares, los estudios realizados en 1990 ya preveían este efecto inesperado.
Exceso de sodio
La sobredosis de sal está presente en la aparición de la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares, sin embargo, los hombres no tienen la misma reacción a la sal. Las personas con mayor consumo son: las que ya son hipertensas, diabéticas o tienen sobrepeso, las personas mayores y las personas negras de origen africano (por razones genéticas).
El Instituto Nacional del Cáncer (Inca) recomienda moderar la ingesta de sal a 6g al día, ya que la sobredosis de sal y alimentos salados aumenta el riesgo de cáncer de estómago. La sobredosis de sal debilita la mucosa gástrica y se cree que aumenta la infección por Helicobacter pylori, el germen que causa las úlceras de estómago.
La sobredosis de sal favorece la eliminación de calcio en la orina y podría conducir a la formación de cálculos renales de calcio, su papel en la promoción de la osteoporosis es predecible, pero aún no está demostrado.
Nota
- Los elementos que favorecen la asimilación del sodio son la glucosa y los aminoácidos.
- La sobredosis de sal en alimentos o medicamentos que contienen grandes cantidades de sodio puede disminuir la eficacia del litio al aumentar su eliminación renal.
Para concluir
El sodio es un elemento importante, ayuda a regular la distribución del agua, especialmente en los deportistas es preferible adaptar la dieta en este sentido, sobre todo, durante las actividades intensas para evitar calambres y trastornos musculares. Es importante saber que el agua del cuerpo pasará del medio con más sodio al medio con menos concentración de sodio, este fenómeno se llama ósmosis.
