Es bien sabido que el calcio es un mineralesencial para el organismo, tanto para las personas sedentarias como para los deportistas de alto nivel, y más aún para los niños. Si un consumo diario de calcio es absolutamente fundamental para mantener una buena salud, también hay que evitar una sobredosis, ya que es peligrosa para el organismo. Pero, ¿por qué necesitamos el calcio? ¿Qué consumir y en qué cantidad para obtener la cantidad adecuada de calcio en el organismo? ¿Cuáles son los riesgos de la deficiencia o el exceso de calcio?
¿Qué es el calcio?
El calcio es un elemento mineral conocido por su papel en la mineralización de los huesos. Presente principalmente en los huesos y los dientes, es el mineral más abundante en el cuerpo humano.
El papel del "calcio" en el organismo
El calcio es esencial desde la infancia hasta la vejez, ya que desempeña papeles fundamentales en el organismo, principalmente relacionados con el desarrollo y la rigidez de los huesos. El calcio participa en el proceso de desarrollo óseo en los niños, ayuda a mantener el capital óseo y previene el riesgo de osteoporosis en las personas mayores.
Aparte de sus funciones óseas, el calcio contribuye a una buena circulación sanguínea, a la regulación de la presión arterial y de los niveles de insulina, a la liberación de varias enzimas, a la contracción de los músculos y al funcionamiento del sistema nervioso.
Necesidades diarias de calcio
Dado que el calcio actúa de forma diferente en cada edad, las necesidades diarias de calcio difieren de un individuo a otro, por ejemplo, según la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Salud Laboral (Anses), las necesidades diarias de calcio son:
- 500 mg de 0 a 3 años
- 700 mg durante 4 a 6 años
- 900 mg para las edades de 7 a 9 años
- 1200 mg para las edades de 10 a 19 años
- 1000 mg para jóvenes de 19-23 años
- 950 mg para personas de 24 a 54 años
- 1200 mg para mayores de 55 años
- 1000 mg para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
Calcio y deportistas
Las necesidades de calcio son mayores no sólo en los niños y adolescentes, también en los deportistas. ¿Pero por qué?
¿Por qué un deportista necesita calcio?
Los músculos se solicitan regularmente en los deportistas, es sobre todo el calcio el que va a contribuir a su contracción. Cuando este calcio está en cantidad insuficiente, influye directamente en el rendimiento del deportista (la calidad de las contracciones musculares disminuye).
Además, sabiendo que la mayoría de las veces los deportistas tienen que realizar esfuerzos intensos, las fracturas serían muy frecuentes si el tejido óseo no es lo suficientemente fuerte para soportar estos esfuerzos.
Los deportistas se encuentran entre los que sufren un mayor número de fracturas óseas a lo largo de su vida, a menudo porque su tejido óseo no es lo suficientemente fuerte como para soportar un entrenamiento intensivo. Estas lesiones pueden limitarse con una ingesta adecuada de calcio, que ayudará a fortalecer los huesos.
¿Cuánto calcio para un deportista?
Para un deportista, las necesidades diarias de calcio se sitúan en torno a los 1200 mg, pero esto difiere en función del deporte practicado y del nivel de entrenamiento, por ejemplo, en los deportes en los que se trabaja principalmente la musculatura, como el ciclismo y el culturismo, las necesidades diarias son ligeramente superiores. Además, las necesidades de calcio de una persona que entrena todos los días son mayores que las de alguien que sólo entrena 4 veces por semana, por ejemplo.
A continuación, se recomienda a los deportistas tomar una ampolla de vitamina D cada mes para mejorar la fijación del calcio en los huesos (excepto para los que tienen problemas digestivos).
Fuentes alimentarias de calcio
Descubre los alimentos más ricos en calcio, pero también los que descalcifican.
¿Qué alimentos son los más ricos en calcio?
El calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos. También hay fuentes vegetales de calcio, como las verduras de hoja verde, las legumbres y las frutas, puedes consumir agua mineral, que es una importante fuente de calcio. Los productos de grano también aportan calcio, por ejemplo, tomar pan y cereales en el desayuno.
El parmesano es uno de los alimentos más ricos en calcio, con un aporte de 1.200 mg por cada 100 mg consumidos. También hay mimolette (970 mg/100 g), sardinas en aceite escurrido (798 mg/100 g), quesos azules (600 mg/100g), camembert (490 mg/100 g), anchoas en aceite escurrido (296 mg/100 g), etc.
¿Qué son los alimentos descalcificantes?
Si quiere cubrir sus necesidades de calcio, hay productos que deben evitarse porque disminuyen el nivel de calcio en el organismo. Se trata de proteínas animales (carnes rojas, aves de corral, huevos), bebidas gaseosas y dulces (refrescos, refrescos de cola), alimentos demasiado salados, productos industriales, tabaco y alcohol.
No se trata de prohibir estos alimentos en nuestra vida cotidiana, sino de limitar su consumo para evitar la carencia de calcio.
Deficiencia o exceso de calcio: ¿cuáles son los peligros?
La falta o el exceso de calcio en el organismo supone importantes riesgos para la salud. Enfoque sobre las causas, los síntomas y los peligros de la deficiencia o la sobredosis de calcio.
Deficiencia de calcio: causas y efectos
La carencia de calcio puede estar causada por una deficiencia de vitamina D, magnesio o una enfermedad renal crónica; el consumo excesivo de alcohol, tabaco o cualquier otro producto descalcificador; la toma de medicamentos como la insulina, la glucosa, los estrógenos y los laxantes; los trastornos sanguíneos o la leucemia.
Los signos de deficiencia de calcio suelen aparecer sólo cuando la deficiencia es muy grave. Entonces tendrá calambres musculares, presión arterial alta, fragilidad ósea, entumecimiento o temblor en los dedos y los labios, gran irritabilidad y falta de apetito. En los niños, la falta de calcio puede provocar espasmos.
Exceso de calcio: causas y riesgos
Aparte de las causas patológicas, el exceso de calcio se debe a una ingesta de más de 2.500 mg de calcio al día durante un largo período de tiempo.
Cuando se consume demasiado calcio, se corre el riesgo de tener problemas de cálculos renales. Un exceso de calcio puede provocar hipercalcemia, una afección relacionada con un exceso de calcio en la sangre: esto no sólo causará problemas cardíacos, también insuficiencia renal crónica. En los casos más graves, un exceso de calcio puede provocar la muerte.
