¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE EL MAGNESIO?
El magnesio es una sal mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Ayuda mucho en las reacciones enzimáticas del organismo. También es importante para la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos. También es favorable para eliminar el estrés de forma natural. ¿Qué es el magnesio? ¿Qué papel desempeña el magnesio en el organismo? ¿Cuáles son sus fuentes de alimentación? ¿Cuáles son sus beneficios? Las respuestas a todas estas preguntas se encuentran en este artículo.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un elemento químico que forma parte de las sales minerales. Se simboliza como Mg en la referencia nutricional. Es muy importante para el buen funcionamiento del organismo. En un adulto, la cantidad de magnesio es de 25g, de los cuales la mitad se encuentra en los huesos y la otra mitad en los músculos.
¿Qué papel desempeña el magnesio en el organismo?
El magnesio proporciona al cuerpo más energía, un buen sueño nocturno y combate el estrés. También favorece la permanencia del calcio en los huesos para prevenir la osteoporosis.
El magnesio es uno de los minerales esenciales para la vida cotidiana. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas a partir de las cuales se produce la energía necesaria para el organismo.
Participa en muchas funciones celulares básicas. El magnesio ayuda en el funcionamiento de los lípidos, en la composición de las proteínas, en el equilibrio de la tasa de azúcar en el cuerpo, para entregar más energía al músculo. También ayuda al buen funcionamiento de algunas hormonas como la insulina.
El magnesio también desempeña el papel de moderador del corazón porque es esencial para la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco.
¿Cuáles son las necesidades nutricionales del organismo?
Tanto para los adultos como para los niños, es necesaria una ingesta diaria de magnesio de 6 mg por kilo. El siguiente ejemplo muestra la entrada necesaria:
- 120 mg al día para un niño de 20 kilos.
- 360 mg al día para una mujer de 60 kilos.
- 420 mg al día para un hombre de 70 kilos.
A esta base hay que añadir :
- 25 mg al día para los adolescentes, teniendo en cuenta su rápido crecimiento: por ejemplo, para un adolescente de 60 kilos, la ingesta recomendada es de 360 + 25, es decir, 385 mg al día.
- 40 mg al día para las mujeres embarazadas. Por ejemplo, 400 mg al día para una mujer que pesa 60 kilos al principio de su embarazo.
- 30 mg para las mujeres en periodo de lactancia. Por ejemplo, 390 mg al día para una mujer de 60 kilos.
¿Qué alimentos son fuentes de magnesio?
La mayor cantidad de magnesio se encuentra generalmente en el chocolate negro, el cacao, los frutos secos, el marisco, los cereales integrales y los frutos secos. Otros alimentos también contienen magnesio, pero no mucho, como las frutas y verduras frescas, la carne, el pescado y los productos lácteos.
Las aguas minerales aportan magnesio en grandes cantidades y también se conocen como magnesianas. Por ejemplo, Rozana con 160 mg por litro, Hepard con 119 mg por litro, Badoit con 80 mg por litro, Contrex con 75 mg por litro.
Para completar el aporte de magnesio, se recomienda el consumo de germen de trigo, levadura de cerveza, cereales de desayuno ricos en magnesio.
A continuación, los alimentos ricos en magnesio
Contenido de magnesio en mg por 100 g de alimento
- Anchoas en aceite 144
- Guiño cocido 310
- Anguila cocida 135
- Cereales de desayuno enriquecidos 42 a 132
- Castañas cocidas 54
- Chocolate negro con 70% de cacao 206
- Fecha seca, higo seco 47 a 53
- Espinacas crudas 69
- Panqueque de trigo sarraceno 87
- Germen de trigo 256
- Semillas de sésamo 324
- Semillas de girasol 364
- Alubias blancas cocidas 61
- Ostra 82
- Lentejas cocidas 36
- Mejillón cocido 79
- Nueces de pecán 125
- Pan de cereales 181
- Pan de centeno 110
- Piñones, almendras, anacardos 227 a 247
- Arroz integral crudo 104
Este es un ejemplo de la ingesta nutricional sugerida para una mujer de 60 kg.
120 g de pan de cereales (6 rebanadas finas) + 20 g de chocolate negro al 70% de cacao (2 cuadrados planos grandes) + 20 g de almendras (10 almendras) + 150 g de lentejas cocidas (un plato mediano) = 100% del aporte nutricional de magnesio
¿Cuáles son los riesgos de una dosis insuficiente de magnesio?
Si el cuerpo tiene una carencia grave de magnesio, un caso que rara vez se da, puede producirse una hipocalcemia o falta de calcio en la sangre. Se manifiesta con fatiga, calambres, hormigueos, ansiedad y temblores... Puede conducir a la diabetes de tipo 2 o a enfermedades cardiovasculares. La falta de magnesio se debe al consumo de alimentos bajos en magnesio, donde el aporte nutricional y energético es casi inexistente.
¿Cuáles son los riesgos de una sobredosis de magnesio?
El consumo excesivo de magnesio, procedente de medicamentos o de suplementos de magnesio, como los antiácidos a base de sales de aluminio o de calcio y magnesio, provoca diarrea en algunas personas.
Sólo es peligroso en caso de insuficiencia renal crónica porque puede provocar un drenaje de magnesio. Cabe esperar consecuencias como trastornos digestivos, baja presión arterial, fatiga muscular, dificultad para respirar. Por esta razón, no se recomienda superar la dosis prescrita por día, es decir, 350 mg como máximo.
¿Cuáles son las interacciones causadas por el magnesio?
El magnesio se atasca en el tracto digestivo y no llega a las partes del cuerpo que lo necesitan tras un consumo excesivo de productos ricos en fitatos, que suelen encontrarse en el salvado de trigo y en los alimentos integrales.
Lo mismo ocurre con el consumo de alimentos ricos en oxalatos que se encuentran en algunas frutas y verduras como las espinacas, el ruibarbo, la acedera...
La absorción de magnesio puede verse favorecida por el consumo de alimentos ricos en fibras fermentables en el colon. Se encuentran generalmente en los plátanos, los espárragos, las alcachofas y el pan de centeno.
Cuando se toman aguas minerales de magnesio para aumentar el nivel de magnesio en el cuerpo, es favorable beberlas durante la comida para absorber mejor el magnesio.
Es aconsejable evitar el consumo excesivo de alcohol. Esto hará que el magnesio se pierda en la orina.
El cuerpo puede eliminar el magnesio por vía renal y provoca una deficiencia debido a los diuréticos de hipocalemia como la furosemida o la bumetanida. Las tiazidas, como la clopamida y la hidroclorotiazida, tienen el mismo efecto.
En conclusión, el magnesio es muy importante para el buen funcionamiento
del organismo. Favorece varias reacciones enzimáticas, pero también
previene ciertas enfermedades como la diabetes de tipo 2, la fatiga, el
estrés, la falta de sueño...
Sin embargo, es importante tener la ingesta necesaria de magnesio, para evitar la deficiencia y no tener un exceso al mismo tiempo. Para ello, basta con optar por alimentos ricos en magnesio. Esto sería ideal para estar en buena forma.
