Tener unos muslos firmes y unos glúteos de ensueño es un objetivo que muchas personas buscan al practicar la musculación. Un ejercicio esencial para lograr este objetivo es la sentadilla, que es un movimiento de cuclillas dirigido a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Con sus diferentes variantes, es un ejercicio completo que puede utilizar varios músculos. Este es el movimiento más utilizado para fortalecer los muslos y los glúteos. Ya sean principiantes o profesionales, seguro que todos los deportistas ya han oído hablar de ella, pero, ¿cuáles son sus verdaderas ventajas? Cómo practicarlo correctamente ?
Los beneficios de estar en cuclillas
Además de tonificar los músculos, quemar grasa y mejorar el rendimiento en el gimnasio, las sentadillas tienen muchos beneficios que no sueñan quienes las practican.
La razón por la que las sentadillas se practican tanto en los gimnasios es porque se trata de un ejercicio completo, que permite atacar varios músculos a la vez, en general, trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps para los muslos, los isquiotibiales para la parte posterior del muslo y los glúteos.Los músculos del tronco también intervienen indirectamente. Se trata, sobre todo, de los músculos lumbares y abdominales, qué se emplean para mantener la espalda recta y estable, también pueden intervenir otros músculos en diferentes variaciones del movimiento. En las sentadillas con barra, por ejemplo, se recurre a los músculos de la espalda, los brazos y los hombros.
La sentadilla fortalece las articulaciones y reduce las lesiones
Las lesiones durante la práctica deportiva suelen estar causadas por una debilidad de los músculos estabilizadores o de las articulaciones y por una falta de flexibilidad. Ponerse en cuclillas puede ser la solución adecuada, ya que solidifica las articulaciones. Esto se debe a que ejercita los principales músculos estabilizadores de las piernas, es decir, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, especialmente durante los saltos y los sprints, además, mejora la flexibilidad de la cadera y los tobillos, y permite tener un buen equilibrio, lo que ayuda a prevenir las fracturas. Este ejercicio se utiliza a menudo en los programas de rehabilitación tras las lesiones deportivas.
La posición en cuclillas durante la sentadilla no sólo hace circular la sangre, el agua y la linfa por el cuerpo, también elimina los residuos y las toxinas. Esto significa que ponerse en cuclillas mejora la circulación y la distribución de los nutrientes a través del cuerpo y limpia el cuerpo. El movimiento también es eficaz para tener un mejor tránsito intestinal.
¿Cómo practicar la sentadilla?
Como cualquier otro ejercicio, para que sea eficaz, hay que seguir ciertas técnicas. El ejercicio comienza en posición de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los brazos estirados, ambos pies deben permanecer simétricos para evitar el desequilibrio lumbar y el dolor de espalda, asegurándote de que estás en la posición correcta, debes agacharte lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego moverte hacia arriba, soltando los brazos, inhala al bajar y exhala al subir. Durante el movimiento, la espalda debe estar ligeramente curvada y el pecho redondeado, pero sin que la espalda esté redondeada o doblada hacia delante, los talones deben permanecer siempre en el suelo.
Algunas variantes de la sentadilla
La sentadilla se consigue bajando lo máximo posible, sin detenerse cuándo los muslos están paralelos al suelo. Esto se llama una sentadilla completa, también puede hacerse de forma que las nalgas queden a unos centímetros del suelo, cuanto más bajes, más difícil será el ejercicio y más músculos desarrollarás.
El movimiento también puede realizarse con las piernas juntas. La diferencia con el movimiento de piernas abiertas está en los músculos que se trabajan, cuando se abren las piernas, los músculos de los isquiones están muy estresados, mientras que cuando se aprietan las piernas, se trabajan los cuádriceps y los glúteos.
Las sentadillas también pueden realizarse con una carga más o menos pesada, lo que pone a trabajar más músculos.
Ten en cuenta tu morfología
Hay que tener en cuenta que cada persona tiene su propia capacidad para realizar los movimientos según la longitud de los fémures, el busto u otras características morfológicas. Hay variaciones de la sentadilla o instrucciones que algunas personas encuentran difíciles de realizar, por ejemplo, ponerse en cuclillas por completo puede causar dolor a algunos practicantes. Un consejo que se suele dar, es que las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies, sin embargo, esto puede ser peligroso si una persona fuerza el movimiento aunque una determinada postura lo complique. En el levantamiento de pesas en cuclillas, por ejemplo, para evitar que las rodillas sobrepasen los pies, se somete a la cadera a un trabajo extremadamente intenso, que puede provocar lesiones, por lo tanto, es necesario asegurarse de que la sentadilla se adapte a las características físicas de cada persona.
