Los ejercicios para las pantorrillas no son los menos importantes. SE utilizan mucho cuando se corre (resistencia), también cuando hay que pedalear, por eso, en los ciclistas, estos músculos de las piernas están muy desarrollados. Hay varias actividades que se pueden realizar en el gimnasio, pero lo que nos interesará aquí es un trabajo particular que trabaja todas las partes del tríceps sural: la extensión de pantorrillas con la máquina de pie. La ventaja de este ejercicio en máquina es el mantenimiento constante del equilibrio, que además, nos permitirá perfeccionar los movimientos sin ningún problema. El siguiente artículo te permitirá no sólo dar forma a sus pantorrillas, también realizar el trabajo correctamente y, lo que es más importante, conocer los fallos más comunes.
Localización Anatomía y funciones de la pantorrilla
La pantorrilla o tríceps sural, es una masa carnosa situada debajo de la articulación de la rodilla en la sección posterior de la pierna. Cada uno de ellos está dividido en 3 partes, entre ellos: el gastrocnemio, que a su vez se subdivide en dos partes, y el sóleo.
El músculo sóleo
La mayoría de las fibras musculares lineales se originan a ambos lados de la aponeurosis anterior, unidas a la tibia y al peroné, otros se originan en la superficie posterior de la cabeza del peroné y su cuarto superior, así como en el tercio medio del borde medial de la tibia. Entre estas inserciones tibiales y peroneas se extiende un fuerte arco fibroso.
Gastrocnemio (gemelos)
Formación del relieve superficial de las pantorrillas. El gemelo interior se inserta sobre los tubérculos supracondíleos del fémur y el gemelo exterior se inserta mediante un tendón fijo, detrás de los tubérculos condíleos laterales. Estos tres músculos (junto con el sóleo) se unen para formar el tendón de Aquiles fijado a la superficie postero-inferior del calcáneo, separado del hueso por una bursa serosa.
Las pantorrillas tienen varias funciones en el movimiento de la pierna, facilitan la circulación sanguínea en esta zona. Sus atribuciones son según los elementos que las componen.
Los gemelos o gastrocnemios son cruciales para la extensión de la rodilla, pero también para su flexión cuando los pies están fijos en el suelo. Estas funciones son posibles gracias a la colocación de estos músculos sobre la articulación de la rodilla, también tienen una función de flexión plantar. El sóleo también desempeña un papel importante en la flexión plantar, por lo tanto, es posible ponerse de puntillas. Existen numerosos ejercicios para desarrollar el sóleo y los gemelos.
Con respecto a la ejecución de la extensión de la pantorrilla
En primer lugar, hay que tener la postura correcta, porque matarse y hacer un esfuerzo con una posición que no es la adecuada y no da el resultado esperado en el músculo, puede crear algunas deformaciones. Aunque el ejercicio no es peligroso, si se ejecuta mal, se puede doblar la espalda o dañar las articulaciones de las rodillas, por lo tanto, hay que mantener la espalda recta en todas las secuencias, tener un ensanchamiento de las piernas proporcional a la anchura de los hombros y tener las puntas de los pies apuntando hacia delante, por último, las rodillas nunca deben estar bloqueadas, lo ideal es mantenerlas en una posición ligeramente flexionada.
Vayamos ahora al grano.
-En primer lugar, prepara la máquina, ya que es importante ajustar la altura de las bridas, deben estar al mismo nivel que tus ojos, a continuación, colócalas sobre los hombros de forma que rodeen el cuello, es posible doblar un poco las piernas para sentir la presión, ponte en la máquina al mismo tiempo.
-En segundo lugar, coloca los pies en la zona de la máquina prevista para ello, sólo el tercio delantero del pie debe estar sobre la zona, los talones deben estar en el aire y las pantorrillas totalmente estiradas.
-En tercer lugar, empuja las mangas hacia arriba hasta que estén perfectamente rectas, mientras realizas una extensión de cadera y rodilla, en este punto, las instrucciones anteriores son realmente importantes.
-En cuarto lugar, al exhalar, extienda los tobillos para contraer completamente las pantorrillas en la parte superior del movimiento y mantenga esta postura durante unos segundos
-Quinto, un punto que no hay que pasar por alto. Las piernas deben estar inmóviles, para que sólo las pantorrillas están bajo tensión
-En sexto lugar, una vez contraídas las pantorrillas, baja los tobillos para volver a su posición inicial.
-En séptimo lugar, la respiración es importante y se sincroniza con los movimientos realizados. Cada vez que vuelvas a la posición baja, inhala de forma controlada. Lo mismo ocurre con la disminución de la carga.
-En octavo lugar, hay que bajar la carga hasta que las pantorrillas vuelvan a estirarse en toda su amplitud.
-Noveno, no hay necesidad de apresurarse. Toma una breve pausa antes de reanudar los movimientos.
Los defectos más comunes que se encuentran al trabajar en una sesión
Es habitual que los músculos no estén completamente estirados, para una ejecución perfecta, el aumento de la carga es importante y se requiere una contracción adecuada, en un solo paso. El deportista debe sentir perfectamente cómo se estiran sus músculos. He aquí algunas técnicas para conseguirlo: realiza un movimiento ascendente (concéntrico explosivo), en el punto álgido de este movimiento, haz una pausa y contrae completamente durante unos segundos. La fase excéntrica debe realizarse lentamente, estira las pantorrillas al final del movimiento
El error es centrarse en un solo rango, por ejemplo, una repetición corta con una carga pesada que estimule sólo los músculos de contracción rápida (fuerza y resistencia), o trabajar sólo en más repeticiones para congestionar mejor los músculos de contracción lenta. AAl estar divididos en haces de fibras, el gastrocnemio y el sóleo no responden a los mismos estímulos ni al mismo formato de volumen (contracción rápida / contracción lenta), por lo tanto, es mejor variar entre los dos rangos y acompañar los ejercicios que los requieren específicamente (piernas extendidas/dobladas)
¿No notas ni sientes ningún resultado, ni la diferencia de los bíceps o los pectorales? Puede que no los estés trabajando lo suficiente. Los bíceps y los pectorales se estresan con cada movimiento de empuje o tirón, por ejemplo, así que sólo tienes que aumentar la frecuencia y el volumen de tus entrenamientos de pantorrilla para ver los resultados !
Asegúrate de quemar todo el tríceps sural
Como se ha mencionado anteriormente, el gastrocnemio y el sóleo requieren cada uno un tipo de estímulo. Aunque se dice que la extensión de pie es completa, lo ideal es añadir a cada sesión ejercicios de piernas estiradas y flexionadas. Para entrenar ambos músculos por igual, la máquina de pantorrillas de pie y un movimiento de pantorrillas sentado son perfectos, además, evitan los desequilibrios o asimetrías.
Ya no notas su formación
El mayor error es no trabajarlas por cansancio u olvido o incluso por aburrimiento, porque has entrenado la parte superior del cuerpo, las piernas, los glúteos y piensas que ya has terminado por hoy. Como resultado, estos músculos no se han entrenado durante años, pero se notará que la escultura del cuerpo no es perfecta. Lo mejor es dar prioridad a los que son susceptibles, por ejemplo, trabaja las pantorrillas al principio del entrenamiento, para que también lo haga con alta intensidad y motivación, porque el cuerpo aún no colapsa por el agotamiento.
