Los músculos de las piernas son un conjunto de varios grupos musculares, en número de 96, que trabajan para mantener el equilibrio, diversos movimientos pero también como soporte. Hoy en día, muchas personas siguen cultos físicos, cada uno con sus propias particularidades, pero los estudios han revelado que un gran porcentaje de ellos sólo trabajan los músculos superiores. Aunque estos músculos espejo son estéticamente agradables a la vista, este es un factor que promueve un desequilibrio pero también una tendencia a contraer fácilmente lesiones musculares. Trabajar los músculos inferiores debe ser una prioridad, pero es importante conocer los mejores ejercicios. En pocas líneas, se presentarán aquí las cimas de los ejercicios para obtener piernas poderosas y macizas.
Sentadillas, ejercicios básicos para los cuádriceps y los glúteos
La sentadilla es un ejercicio muy básico, pero con todo el beneficio porque no sólo es un movimiento que requiere mucha energía. Pero además, su práctica permite desarrollar varios músculos al mismo tiempo. En el deporte, especialmente para ejercicios básicos como las sentadillas, es fundamental calentar primero. El primer paso es hacer muchas series en vacío. Los músculos podrán entonces contraerse y estar suficientemente oxigenados. La ejecución de movimientos correctos es la base de todo entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, el riesgo de estancamiento y de lesiones es bajo.
Como primer recurso a la hora de realizar los movimientos, mantenga una respiración constante, luego coloque la barra detrás del cuello asegurando un buen agarre de los trapecios sin tocar el cuello. Para descender, respira profundamente y mantén la espalda recta, con el busto inclinado hacia delante. El movimiento debe ser un descenso lento y los glúteos deben estar por debajo de la rodilla. Las piernas forman un ángulo de 90° con el suelo y luego se mueven lentamente hacia arriba. Tras varias rondas de calentamiento, el entrenamiento propiamente dicho debe realizarse comenzando con cargas ligeras con muchas repeticiones y aumentando la carga gradualmente mientras se adaptan las repeticiones a las mismas. Es decir, cuanto más pesada es la carga, más pequeñas son las repeticiones.
Para maximizar la contracción, es posible que al final del ejercicio se juegue con el sistema de pirámide invertida, es decir, cargas pesadas con 2 a 4 repeticiones y luego aumentar estas últimas disminuyendo las cargas. La ejecución de este ejercicio promueve un increíble aumento de peso para los muslos.
El Hack Squat
Se acabaron las series de sentadillas con barra, es hora de pasar al squat hack después de unos minutos de descanso. El segundo ejercicio es el Squat Hacks. El objetivo es quemar al máximo los cuádriceps realizando movimientos lentos de 4 segundos para el descenso. Las repeticiones deben variar entre 12 y 15 con una carga que no cause problemas al levantarla. También en este caso, lo importante es la intensidad. Para realizar el movimiento, la clave es mantenerse en tensión mientras se controla el descenso. Evite poner demasiada tensión en las rodillas, ya que esto conlleva el riesgo de lesiones. Hay que mantenerlos ligeramente doblados al subir. Después del ejercicio los cuádriceps son cada vez más dolorosos. Esto demuestra que los músculos están completamente inflados.
Extensiones de piernas y curl de piernas
Para un futbolista, sobre todo, los isquiotibiales y los cuádriceps son músculos clave para conseguir una potencia fenomenal. Por otro lado, también constituyen un volumen importante en las piernas y no hay que descuidar su entrenamiento. En el primer caso, realizar un curl de piernas es ideal, ya que los cuádriceps necesitan respirar un poco y, por lo tanto, lo mejor es hacer hincapié en los isquios., pra ello, la "máquina de curl de isquiotibiales" es el aparato ideal. Comienza con una serie de 12 repeticiones con un peso inicial adaptado a tu potencia actual y reduce la carga a la mitad con el mismo número de repeticiones. El objetivo es crear la máxima tensión con el menor tiempo de descanso posible. Estos ejercicios se denominan series de caída. Realiza movimientos lentos para sentir la contracción y evita las ejecuciones muy rápidas.
Luego, después de unos momentos, cambia a la extensión de las piernas, realizada con rizos de isquiotibiales sentados. El principio de ejecución funciona de la misma manera que el anterior, realizando series de caída. Carga a reducir siempre a la mitad pero con el máximo de repeticiones. Es normal, si los ejercicios anteriores han sido bien ejecutados, sentir aquí toda la tensión y la fatiga en las piernas. Este ejercicio se debe practicar hasta el fallo, lo importante es dar el mayor esfuerzo posible para permitir una contracción intensa. Sin olvidar, después de cada ejercicio, hidratarse bien para evitar calambres musculares.
Grietas estáticas, ejercicio de aislamiento
El objetivo es trabajar las piernas al máximo, aunque estén completamente doloridas, esa es la sensación y el resultado que se busca. Este ejercicio le permitirá asegurarse de que lo hace correctamente. Las estocadas también son adecuadas para trabajar los cuádriceps, pero también pueden hacerse para aumentar la masa muscular de las piernas.
Aquí nos ayudaremos de cargas que aumentarán a medida que el peso aumente. Así pues, coge las mancuernas con las manos y separa las piernas de forma que queden separadas a la anchura de los hombros. A continuación, realizar un movimiento de finta o simplemente un paso adelante con la pierna derecha y doblar la rodilla, luego volver a la posición inicial con la fuerza de la pierna.
Debemos hacer lo mismo con la otra pierna. Hay que hacer todo lo posible aunque las piernas se tambaleen, porque el objetivo es completarlas completamente alternando las piernas derecha e izquierda. Asegúrese siempre de que la espalda esté recta y que los hombros no caigan. Lo ideal es conseguir hacer al menos 20 repeticiones, 10 de cada una, y aumentar el peso de las mancuernas cada vez. El objetivo es trabajar las piernas hasta que estén totalmente agotadas, el atleta debe sentir quemaduras y tener dificultad para caminar correctamente.
