En términos de musculación, el fortalecimiento de los muslos es uno de los mayores obstáculos que encuentran los deportista, son el punto débil de muchas personas, de hecho, son grupos musculares muy difíciles de trabajar. No sólo requieren mucha fuerza, sino también, una gran concentración para realizar las técnicas correctamente. La sentadilla está considerada como uno de los ejercicios ideales para los muslos, pero tiene tantas variantes que a muchos les resulta difícil identificar la más beneficiosa. Los deportistas prefieren realizar otros ejercicios que consideran más sencillos, como la prensa de muslos, el curl de piernas o la extensión de piernas, estos últimos son menos eficaces desde el punto de vista motor. En este artículo, veremos dos variantes de sentadilla que permiten fortalecer los muslos, explicando la realización, las ventajas y desventajas de cada.
Las sentadillas frontales
También llamada sentadillas antes, es una variación de la sentadilla con barra, se dirige principalmente al cuádriceps inferior
Realización de las sentadillas
La posición inicial consiste en estar de pie con los pies separados a una anchura ligeramente inferior a la de la pelvis, con el pecho estirado, la espalda recta y los codos doblados. Colocando la barra delante de los hombros, las rodillas deben estar dobladas mientras se inhala, y luego se mueven hacia arriba mientras se exhala. Es aconsejable detenerse cuando los muslos están paralelos al suelo, es decir, dar ventaja a la media sentadilla sobre la sentadilla completa, a riesgo de fracturarse. Las manos pueden colocarse por encima o por debajo de la barra. El ejercicio también puede realizarse en una máquina Smith, cuidado, la parte inferior de la espalda no debe ser redondeada durante el descenso.
Las ventajas de ponerse en cuclillas antes
Esta variación de la sentadilla permite una mayor flexión de la rodilla y el tobillo, también maximiza la apertura de la cadera y permite mejorar la movilidad. Es un ejercicio perfecto para quienes buscan el desarrollo muscular, especialmente gracias a su variante llamada "hack squat". Al realizar este tipo de movimiento, el cuádriceps se ve altamente reclutado, también es una buena alternativa para realizar un entrenamiento funcional funcional, gracias a su transversalidad a través de los gestos de recepción de hombros, cluster y thruster.
Las desventajas de ponerse en cuclillas
Como cualquier otro ejercicio, hay algunos inconvenientes. En la sentadilla frontal, la carga es muy limitada ya que está fijada por la parte superior del cuerpo. La amplitud de movimiento depende de la flexibilidad de los hombros, la cadera, los tobillos o la muñeca de cada persona, esto significa que si uno carece de flexibilidad, el ejercicio puede no realizarse correctamente. Al principio del movimiento, se puede tener una desagradable sensación en la garganta debido a la barra.
Sentadillas Sumo
Esta es otra variante de la sentadillas de barra. Trabaja principalmente los isquiotibiales (o muslos posteriores), los aductores (o muslos), los cuádriceps y los glúteos.
Realización las Sentadillas Sumo
La posición inicial consiste en estar de pie con una barra en la nuca. Las manos deben estar enrolladas en la barra, los pies separados un poco más que los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, las rodillas deben estar dobladas para que los muslos queden paralelos al suelo, luego hay que empujar los talones hacia atrás con firmeza para enderezarlos. Durante este movimiento, el pecho y la espalda deben permanecer siempre rectos, y el pecho debe sacarse. Los talones nunca deben levantarse del suelo. En cuanto a la respiración, inhale durante el descenso y exhale durante el ascenso.
Las ventajas de la barra de cuello en cuclillas
Este tipo de sentadilla permite soportar cargas más pesadas. Durante este ejercicio, los glúteos se estiran aún más
también incrementa la tensión ejercida sobre los músculos lumbares de la columna vertebral. Es un ejercicio ideal para desarrollar la fuerza de los muslos y los glúteos. Según la morfología, es posible adaptar la colocación de la barra, puede ser alto o bajo.Las desventajas de la barra de cuello en cuclillas
El principal inconveniente de esta variante de sentadilla es que limita la flexión de la rodilla, además, no trabaja lo suficiente en la flexibilidad.
Notas
El tipo de cuclillas a realizar depende de los objetivos buscados. Es posible variar los movimientos durante el entrenamiento para aprovechar los beneficios de cada uno.
Se destacan estos dos tipos de sentadillas por los múltiples beneficios que aportan a todo el cuerpo: fortalecen los fijadores de la columna vertebral y los omóplatos, mejoran la flexibilidad de los hombros, las muñecas, la cadera, los tobillos y las rodillas, corrigen la postura, etc. Existen otros ejercicios para desarrollar los muslos, como las estocadas.
