El deadlift, es un término inglés muy conocido en el mundo del atletismo. Se trata del deadlift, un ejercicio de musculación específico y único. Al contrario de lo que algunos piensan, este movimiento no es simplemente un gesto bruto para quitar una barra del suelo, sino que hay más técnica que respetar en su práctica. Es necesario conocer y seguir los movimientos correctos para evitar los errores que muchos profesionales tienden a repetir.
El levantamiento es un ejercicio individual, es decir, se realiza sin la ayuda de un compañero. Es un movimiento arriesgado si la persona no lo realiza de forma correcta. La barra está en el suelo y debe ser levantada por sí misma, liberando la inercia de la carga con la ayuda del empuje del muslo, la fijación de la espalda, los abdominales y el enfundado.
¿Cuál es la diferencia entre el deadlift y la sentadilla?
Ten en cuenta que estos dos ejercicios no son iguales, ya que mucha gente está acostumbrada a levantar peso muerto como a hacer sentadillas. Siempre cometen el error común de considerar el deadlift como una sentadilla al iniciarlo, bajan la pelvis para ayudarse con el empuje de los cuádriceps que es un movimiento de sentadilla mientras sostienen la barra a la altura del brazo. Saber que aunque el empuje del cuádriceps intervenga en el deadlift, no significa que sea un movimiento similar a la sentadilla, además, el deadlift tiene una dominante colocada en las caderas y la cadena posterior, lo que lo convierte en un ejercicio de tracción, a diferencia de la sentadilla que es un ejercicio de empuje.
Durante la sentadilla, el movimiento mantiene un aspecto paralelo entre las caderas y la rodilla, sin embargo, el deadlift puede separarse en 3 gestos claramente dominantes: una acción llevada a cabo principalmente sobre las rodillas durante el periodo de inicio, una parada de la acción sobre las caderas a la altura de las rodillas y, finalmente, una sinergia entre las rodillas y las caderas. Aunque las movilizaciones musculares sean arbitrarias, el proceso de cada movimiento es bastante distinto.
El segundo punto clave es la colocación de la cadera. Si esta colocación es difícil de mantener para algunas personas, deben trabajar la movilidad de la cadera de esta manera, el error más común en este movimiento es querer empezar la sentadilla y poner la pelvis demasiado baja para iniciarla con un empuje del cuádriceps. La posición correcta del deadlift es poner en tensión la cadena posterior (isquios, glúteos, lumbares) pero no invitar al cuádriceps, en este caso, hay que intentar colocar la pelvis empujando las caderas hacia atrás hasta que los isquiones estén en tensión y dirigir la alineación de los hombros por encima o ligeramente por delante del eje de la barra. Respetando esta posición, se asegura un inicio de movimiento con la espalda plana y la cadena posterior en tensión. No hay que olvidar que la espalda plana es muy importante para conseguir la musculatura deseada, una espalda inclinada no asegura este resultado, ya que no se beneficia de las tensiones generadas por el movimiento, sino que es el ligamento paravertebral posterior el que las soporta, y sin embargo es la única parte que no debe estirarse.
Otras cosas que hay que saber sobre la práctica del deadlift
En este ejercicio, existe lo que se llama la puesta en marcha.S e trata de la colocación de las caderas en la que todos los eslabones adecuados al movimiento se ponen conjuntamente en tensión, determina el periodo de empuje pero también la fase de retorno. Durante este último periodo en el que la persona utiliza los cuádriceps para amortiguar el retorno de la barra, se suele cometer el error de poner la barra en cuclillas, lo que frecuentemente lleva a que el eje de los hombros se vaya hacia atrás del eje de la barra y que es la causa de la pérdida de la fijación de la cadena posterior, de hecho, la configuración no sólo se hace en las caderas.
También se debe hacer hincapié en la parte superior de la espalda para garantizar un ajuste perfecto, para conseguirlo, las vértebras dorsales deben bloquearse con una caja torácica abierta y un empuje hacia arriba, en este caso, la caja torácica debe extenderse durante el movimiento para evitar que las vértebras dorsales soporten una presión excesiva.
Con el hábito de poner las caderas un poco más altas, tal vez al principio el cambio que esto traerá será molesto pero el concepto es acumular energía elástica en la cadena posterior para garantizar una fase de tracción más fuerte. Es más eficiente bajar las cargas durante algún tiempo para automatizar la buena iniciación mecánica.
Algunos consejos para lograr un buen deadlift
Quitar los zapatos
Es una gran idea para hacer un levantamiento exitoso. Los pies planos permiten una ligera aproximación entre el centro de gravedad del cuerpo (3ª lumbar) y el de la barra, lo que supone una ventaja mecánica y reduce la presión vertebral. Aunque siempre hay situaciones especiales, se recomienda no llevar zapatos durante el levantamiento de peso muerto. Para los que practican en interiores y no está permitido ir descalzo, lo ideal en este caso es llevar un par de zapatos con suela minimalista como los de danza.
- Apretar la distancia entre los pies
Hay otro aspecto que diferencia la sentadilla y el deadlift, y es la distancia de los pies. Para asegurar una buena estabilidad en la sentadilla, una distancia un poco más amplia que la pelvis, o incluso los hombros, es perfecta, al contrario que en el deadlift, la distancia debe ser más ajustada, igual a la anchura de la pelvis o incluso menos a veces, aun así, hay que tener en cuenta que cada individuo es diferente y la técnica a adoptar dependerá de cada uno, pero para la mayoría de las personas, permite reducir ligeramente la inclinación del busto, fijar más firmemente la parte superior de la espalda acercando ligeramente las manos y asegurar un empuje ligeramente más agudo en la salida.
- Realizar el bucle de estiramiento-contracción
La elevación del suelo es un movimiento de tracción y la energía recogida debe proceder de la cadena trasera, el gesto que debe adoptarse al inicio es elevar la pelvis hasta la altura de la cadera antes de bajarla hasta la altura correcta de inicio sin movilizar la espalda.
Los atletas deben estirar los isquiones previamente para aumentar la fuerza de las contracciones, esto almacenará energía cinética que mejorará la contracción muscular y contrarrestará la inercia de la carga, así se evitará el error de acercar las caderas desde abajo (cuádriceps) y no desde arriba (isquiones tensos).
