Clasificada entre las variantes de sentadillas, la sentadilla frontal o clavícular se integra en el programa de entrenamiento de los levantadores de pesas o crossfiters. En la práctica, la barra debe colocarse en las clavículas pero no en la nuca, en particular, el trabajo se concentra en los cuádriceps (piernas) y los movimientos no provocan mucha tensión en la columna vertebral. En la práctica, se nota que la carga es más ligera que en la versión básica.
.Antes de realizar cualquier ejercicio, debemos conocer los movimientos correctos para evitar lesiones, entonces, es importante conocer apriori los músculos que se estimulan durante una sentadilla frente y lo que aporta a estos músculos.
CÓMO HACER UNA SENTADILLA FRONTAL CON ÉXITO -
Sigue estos pasos para hacer los movimientos correctos.
- La posición inicial correcta:
nivele la barra en el deltoide anterior,
a continuación, coloca la barra en las clavículas levantando los codos lo más alto posible,
mantén los pies debajo de la barra mientras la sacas con un empuje de piernas,
mantén una buena postura y la curvatura de su cuerpo en el ángulo de la columna vertebral,
ahora separa los pies a lo ancho de la pelvis, saca el pecho y mira hacia adelante horizontalmente.
- Es hora de ponerse en cuclillas, qué hacer:
dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla,
mientras desciendes, inhala por la nariz y cuando asciendas, exhala por la boca,
mantén el equilibrio evitando caer hacia delante.
¿QUÉ MÚSCULOS MOVILIZA LA FRENTE EN CUCLILLAS?
Los resultados que debería obtener tras sesiones repetitivas de sentadillas:
- tus cuádriceps estarán más tonificados que antes.
El cuádriceps es un músculo fundamental para favorecer la movilidad de las piernas. Se encuentra en la cara anterior del muslo, es un grupo de músculos formado por el vasto medial, el vasto externo, el crural y el recto anterior. Los tres primeros músculos son monoarticulares que unen el fémur y la rótula, mientras que el recto anterior es un biarticular que une el ilíaco y la rótula, en principio, los cuatro músculos contribuyen a la extensión de la pierna sobre el muslo. El recto anterior asegura la flexión del muslo sobre la pelvis.
- Pero además, tus glúteos también se volverán más firmes,
Hay que tener en cuenta que los glúteos se componen de dos planos, el profundo y el superficial. Entre estos músculos, el glúteo mayor es el más grande y potente del cuerpo humano, se incluye en el deltoide glúteo.
El glúteo mayor juega un papel importante en el desarrollo de la cadera, la rotación externa de la pierna y también participa un poco en la aducción. Tras una buena fijación del fémur, el glúteo mayor favorece la retroversión y la estabilidad de la pelvis. La sentadilla frontal es un ejercicio de fortalecimiento que potencia la fuerza de la pelvis.
- Tus isquiotibiales ganarán más fuerza.
En la parte posterior del muslo se encuentran los isquiones de la pierna, que es un grupo muscular muy vulnerable porque al menor error de movimiento puede lesionarse, por supuesto, con un buen calentamiento, no correrás ningún riesgo.
Los isquiotibiales están formados por tres músculos, el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso. Estos músculos aseguran principalmente la flexibilidad de las piernas.
- La faja abdominal y los músculos erectores de la columna vertebral también aumentarán de volumen.
El cinturón de seguridad
En efecto, la firmeza de los músculos de la faja abdominal determina la forma de sus músculos abdominales. Una forma que condiciona al máximo el tamaño del cuerpo. Situados entre el tórax y la pelvis, los músculos que componen la faja abdominal aseguran la estabilidad de la columna vertebral, pero también mantienen las vísceras, en particular, los oblicuos, el transverso y el recto abdominal forman el cinturón abdominal.
En las últimas 4 costillas, hacia abajo en el arco femoral y la cresta ilíaca está el pequeño oblicuo, facilita la inclinación lateral y la rotación del tronco a la vez que garantiza la flexión del tronco cuando la pelvis está en un punto fijo. Sobre las últimas 7 costillas y sobre la cresta ilíaca se sitúa el oblicuo externo, condiciona la inclinación lateral del tronco y la rotación del lado opuesto, también asegura la flexión del tronco hacia delante.
Unido a las siete últimas costillas, a las cinco vértebras lumbares y a la cresta ilíaca, el transverso es el principal músculo que mejora la postura porque participa en el aplanamiento del abdomen y en el mantenimiento de la columna vertebral. En posición supina, el recto abdominal se utiliza para levantar el busto.
Los músculos erectores de la columna vertebral
A ambos lados de la columna vertebral se encuentran los músculos erectores de la misma, acondicionan varios movimientos del cuerpo y previenen las lesiones de la columna vertebral. Tres grupos musculares componen los músculos erectores de la columna vertebral, incluido el semiespinoso, que resiste el trabajo de resistencia, como función, este músculo mantiene la postura erguida del cuerpo evitando el arqueo, así, permite la estabilidad de la columna vertebral.
Mantener el cuerpo en equilibrio durante una sentadilla frontal optimiza el trabajo de los músculos erectores de la columna. Los movimientos repetitivos durante la sentadilla clavicular son realmente esenciales para estos músculos, ya que aumentan su capacidad para soportar el trabajo de resistencia, en particular, la flexibilidad de los músculos no sólo depende de la edad de la persona, sobre todo, de la capacidad de soportar un trabajo de resistencia, incluso una persona mayor que esté acostumbrada a hacer sentadillas en la frente con regularidad puede superar la capacidad de la persona más joven.
Dada la estimulación de varios grupos musculares, la práctica de la sentadilla de la frente o de la clavícula es por lo tanto importante para mantener una buena movilidad del cuerpo pero sobre todo para estructurar mejor la postura, en efecto, el seguimiento regular de este entrenamiento aumenta la resistencia del organismo a las actividades físicas, sin embargo, para evitar lesiones, es necesario realizar los movimientos adecuados para levantar la barra, al igual que al agacharse, es esencial mantenerse erguido para evitar malos movimientos.
