Poco practicada en el gimnasio, la sentadilla frontal es uno de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que requieren técnica y fuerza. Realizado según las reglas del arte, permite al atleta superarse a sí mismo y medir su fuerza.
El frente en cuclillas
La sentadilla frontal o front squat es una variación de la sentadilla tradicional que consiste en realizar el movimiento con la barra por delante. Este ejercicio trabaja principalmente el cuádriceps (femoral derecho, vasto medial y lateral). También ejercita los músculos de los glúteos, los músculos de la cintura abdominal, los aductores, los músculos erectores de la columna vertebral y los isquiotibiales.
Ejecución de la sentadilla antes de
La sentadilla frontal debe ejecutarse de la siguiente manera:
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos cruzados para pasar por debajo de la barra, colocados en la jaula de sentadillas.
- Levanta la cabeza para que la barra quede pegada al cuello, por debajo de la nuez de Adán, a continuación, levante la barra para que se apoye en la parte superior de los pectorales y los deltoides delanteros (parte delantera del hombro). La posición de brazos cruzados durante toda la ejecución permite a la barra una gran estabilidad.
- Realice una flexión de rodillas para poner los muslos en posición horizontal. Los abdominales estarán enfundados y la cabeza alineada con la columna vertebral.
- En la parte inferior del movimiento de frente en cuclillas, manten su arco natural y empuje las piernas para volver a la posición inicial.
En cuanto a la respiración, se recomienda inspirar con fuerza antes de doblar las piernas para mantener la presión intratorácica. Esto evita que el pecho se doble hacia delante, luego exhala durante la fase de extensión de las piernas.
Avanzando gracias a la sentadilla frontal
A menudo los deportistas, especialmente los principiantes, no ven la diferencia entre la sentadilla de espalda y la sentadilla frontal. Esto sí es posible. La diferencia entre estas dos formas de sentadilla radica en la morfología y la técnica.
Si, por ejemplo, una persona tiene el busto largo y las extremidades inferiores cortas, colocará la barra alta en una sentadilla de espalda, con las piernas no muy separadas para descender lo más posible en vertical y evitar la clásica posición de powerlifting, barra baja. Mantendrá una amplia extensión de piernas y limitará el daño lumbar, para evitar el efecto Buenos Días.
.Esta persona no sentirá demasiada diferencia entre la sentadilla frontal y la sentadilla de espalda, especialmente en el reclutamiento de los cuádriceps, porque el descenso es muy similar.
Por otro lado, para los individuos que generalmente tienen el pecho corto y las extremidades inferiores largas, la técnica de powerlifting de barra baja y extensión amplia de las piernas y la transición a la sentadilla frente será crucial para reclutar los cuádriceps.
En efecto, el descenso vertical enfundado, con la barra colocada delante, dirigirá el esfuerzo hacia la parte delantera de los muslos y, por tanto, renunciará a la cadena posterior, también reduce la tensión lumbar.
Los atletas de la categoría del segundo ejemplo son los que encuentran una gran diferencia de carga y rendimiento entre las dos sentadillas. Pueden experimentar hasta un 30% de diferencia de carga entre las dos sentadillas.
Para los culturistas, el agarre de una sentadilla frontal es cruzado. Esta es, de hecho, la posición más sencilla y la que requiere menos flexibilidad, a diferencia del agarre para levantar pesas, además, la retención de peso no es una obligación. Permite pasar la barra por encima de la cabeza cuando se lanza un hombro. Por otro lado, la empuñadura en cruz también permite llevar cargas muy pesadas, siendo igual de estable.
La sentadilla frontal es el ejercicio donde realmente se puede medir la fuerza del atleta, por ejemplo, si un atleta de 70 kg realiza el doble de su peso corporal, es decir, 2 veces su peso para una repetición máxima, es un rendimiento muy bueno.
Muy pocos atletas apoyan la barra sobre sus hombros. Pueden ser muy potentes en un golpe de espalda con más de 200 kg, pero tienen dificultades con una carga de 120 kg en una sentadilla frontal. La mayoría de los atletas cometen entonces el error de volver a la sentadilla de espalda por esta razón.
Sin embargo, no debemos rendirnos, para ser fuerte en el frente de la sentadilla, hay alternativas.
Una solución conocida que siempre es bueno recordar: si, a pesar de la pista cruzada, uno sigue teniendo dificultades para mantener la barra y carece de flexibilidad en el agarre de la halterofilia, se pueden utilizar las correas. Este es un buen método que ha permitido a muchos atletas, tanto principiantes como expertos, practicar la sentadilla frontal.
Para aumentar su rendimiento, también es aconsejable practicar tanto la sentadilla frontal como la sentadilla de espalda.
