Los músculos de los glúteos están compuestos por:
- El gluteus maximus,
- El gluteus medius,
- El gluteus minimus
- El Piriformis
- el músculo ilio-psoas.
El gluteus maximums
De todos los músculos de los glúteos, el glúteo mayor es, con mucho, el más superficial y voluminoso.Se reconoce fácilmente por su grosor y su forma cuadrilátera.
El glúteo mayor cubre todos los demás músculos glúteos.Por eso, los culturistas se esfuerzan tanto en hacer que destaque en el escenario de la competición.Los haces de fibras musculares del glúteo mayor son visibles como estrías en los glúteos de estos culturistas que aún están secos.
El glúteo mayor está unido a la quinta parte posterior de la cresta ilíaca, a la parte posterior de la fosa ilíaca, al sacro y al cóccix.
Es fijo :
- en un lado por fibras profundas en un tendón;
- de otra por fibras superficiales situadas detrás de la fascia aponeurosis lata.
Cuando se mire en un espejo, verá que el borde inferior de este músculo (el glúteo mayor) adopta la forma de un pliegue visible entre las nalgas y la parte posterior del muslo.
En general, el glúteo mayor es responsable de la extensión del muslo y de la rotación externa del mismo.Concretamente, he aquí 3 funciones fundamentales de este músculo :
- durante las sesiones de sentadillas y hack squat o al realizar estocadas con barras o mancuernas, este músculo permite la extensión de los muslos en la articulación de la cadera.También realiza una ligera rotación externa en el muslo.
- cuando se hace ejercicio con prensa de muslos y los ejercicios requieren fuerza, este músculo se contrae con fuerza ;
Cabe destacar que mediante estos ejercicios, que son movimientos básicos, otros músculos del miembro inferior interactúan con el trabajo del glúteo mayor. Sin embargo, este músculo no se utiliza mucho durante las sesiones de marcha.Incluso se relaja cuando está parado.
El gluteus medius
El glúteo medio tiene forma triangular y está esencialmente cubierto por el glúteo mayor.Se encuentra a nivel de los tres cuartos interiores de la cresta ilíaca y de la espina ilíaca anterior y superior.Termina en un tendón que a su vez está unido a la superficie externa del fémur.
El músculo glúteo medio superior no está oculto bajo el glúteo mayor.En cualquier caso, este músculo permanece invisible en los culturistas.
El músculo glúteo medio tiene dos funciones fundamentales:
- aductor,
- motor.
El músculo glúteo medio como músculo aductor
Para ganar en empuje de piernas, especialmente en la posición lateral, necesitarás el músculo glúteo medio.Lo mismo cuando se ejercita en máquinas para trabajar la cadera y los muslos o cuando se realizan movimientos de abducción en una polea baja.
El papel motor del músculo glúteo medio
Al dar un paso adelante, el glúteo medio izquierdo tira del lado izquierdo de la pelvis hacia abajo, lo que le permite realizar todos los movimientos del paso con facilidad.
¡Eso no es todo! Este músculo también permite que el pie derecho se levante del suelo al caminar, sin hundirse.
El gluteus minimus
El músculo glúteo menor está situado justo debajo del glúteo medio, por encima y dentro de la fosa ilíaca externa.Su forma triangular lo hace fácilmente reconocible, sobre todo porque termina en un tendón unido a la cara anterior del fémur.
Las nalgas pequeñas tienen más o menos las mismas inserciones que las nalgas medianas.Por ello, estos dos músculos realizan las mismas funciones (rotación y marcha).
Más concretamente, el músculo glúteo menor contiene haces internos y posteriores que desempeñan las funciones de rotación interna y externa respectivamente.
El protagonismo, en cambio, se debe a que las nalgas pequeñas aseguran la inclinación de la pelvis.Así, el pie opuesto puede abandonar el suelo y levantarse al caminar.
Músculo pririformis
Antiguamente el músculo piramidal de la pelvis, el músculo piriforme también representa un triángulo.Tiene varias características específicas.Esto le permite reconocerlo rápida y fácilmente.Estos son algunos de ellos :
- el músculo piriforme se encuentra en profundidad ;
- es un músculo estrecho que se extiende desde el sacro hasta el trocánter mayor ;
- en el espejo, su borde superior representa la línea entre los dos hoyuelos.
El músculo piriforme desempeña el papel de :
- rotador externo cuando se estira el muslo.
- Abductor cuando se flexiona el muslo.
He aquí un ejemplo concreto: se recurre al músculo piriforme cuando se está sentado y se hace ejercicio en una máquina abductora.
El cuadrado femoral
¿Golpeas un músculo plano, corto y rectangular? Debe ser el músculo femoral cuadrado, antiguamente conocido como cuadrado femoral.Situado bajo el obturador interno y los gemelos, se inserta en el borde exterior de la tuberosidad isquiática.Sus fibras musculares terminan en la parte inferior de la línea intertrocantérica posterior del fémur.
El cuadrado femoral asegura la rotación externa del muslo.También sujeta la cabeza del fémur en la articulación de la cadera.
El músculo ilio-psoas
Los científicos de alto nivel conocen este músculo principalmente como el músculo psoasilíaco.Se encuentra en la parte superior de la cara interna del fémur.
Como su nombre indica, este músculo se compone de dos entidades, a saber, el músculo ilíaco que llena toda la fosa ilíaca y el psoas.Esta última se extiende desde las 12e vértebras dorsales hasta las 5e lumbares.
La particularidad del músculo ilio-psoas es su fuerza.De hecho, el músculo ilio-psoas está en el origen de la flexión de la cadera.Además, inclina la pelvis en anteversión, con lo que se clava en la zona lumbar.Este músculo se estresa doblemente cuando se hacen abdominales.
Para que se haga una idea de su importancia, he aquí algunos puntos que debe recordar :
- cuando el músculo ilio-psoas se contrae de un solo lado, se produce un hueco en la parte baja de la espalda y la columna vertebral en actitud escoliótica ;
- cuando el músculo ilio-psoas se contrae a ambos lados, los muslos se doblan sobre el tronco (o viceversa) en un punto fijo.
Pequeña precisión: cuando doblas las piernas durante tus sesiones de abdominales, favoreces el acortamiento del músculo ilio-psoas.Generalmente, este es el fenómeno que provoca pellizcos y cizallamiento de los discos lumbares y calambres al estar de pie.
Para que el músculo ilio-psoas realice plenamente sus funciones, debe cumplir ciertos criterios.Por ejemplo, un músculo largo es indispensable para dormir bien mientras se alargan las piernas.Además, si eres un caminante entusiasta, tu músculo iliopsoas debe ser lo suficientemente extensible como para permitirte dar grandes pasos.
En caso de que quieras estirar el músculo ilio-psoas, las estocadas son tu mejor aliado.En efecto, el ejercicio que hay que hacer es sencillo: se alargan las piernas de atrás, luego se tensan los glúteos y los músculos abdominales para crear un hueco en la parte baja de la espalda.
