Las pantorrillas o tríceps sural son unos de los músculos más difíciles de desarrollar, la mayoría de las veces, se descuidan en el gimnasio. Cuando se trata de mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios que vienen a la mente son los que entrenan los isquiotibiales, los glúteos o los cuádriceps, sin embargo, por razones estéticas, pero también por razones de salud, no hay que descuidar las pantorrillas
En términos anatómicos, se refieren a la parte trasera de la pierna situada entre el corvejón y el tendón de Aquiles, están formados por el músculo sóleo y la cabeza medial y lateral del gastrocnemio, juntas, estas tres partes forman un grupo muscular extremadamente potente, responsable de la extensión del pie. La pantorrilla es corta y difícil de desarrollar si el tendón de Aquiles es largo, no te preocupes, nuestros expertos han seleccionado los mejores ejercicios de estiramiento de pantorrillas para ti.
¿Por qué hay que desarrollar las pantorrillas?
La utilidad de las pantorrillas en el deporte está demasiado subestimada, muchas personas no se dan cuenta de lo beneficiosas que pueden ser cuando son firmes.
Prevención de lesiones durante la práctica deportiva
Las pantorrillas tienen una función de bomba cardíaca, evitan los calambres musculares, la hinchazón, las varices, etc. Cuando se practican ciertos movimientos, como el sprint, es necesario cambiar de posición, en estos casos, las pantorrillas soportan más de 10 veces el peso del cuerpo, además, durante los ejercicios de salto, estabilizan las rodillas y protegen las articulaciones. Si no se entrenan lo suficiente, pueden tener dificultades para soportar esta carga y pueden lesionarse fácilmente. El caso de la "pierna de tenista", una lesión común entre los tenistas, es un ejemplo de ello, por otro lado, unas pantorrillas fuertes permiten realizar este tipo de ejercicios con seguridad.
Aumento de la función de propulsión
El tendón de Aquiles, ligado a la contracción del tríceps sural, actúa como un amortiguador de resortes. Es una optimización para detener los movimientos y la aproximación de los puntos de inserción que permite a propulsar, en otras palabras, esto incrementa la potencia del salto vertical. Unas pantorrillas entrenadas regularmente, permiten realizar movimientos rápidos que suelen ser complicados, como los saltos en cuclillas o los saltos de altura.
Mejora del rendimiento en carrera
Según los científicos finlandeses, las pantorrillas se fuerzan un 25% más que los cuádriceps durante la carrera, por eso, en esta disciplina las pantorrillas se cansan más rápido, absorben los golpes y proporcionan el impulso necesario, más concretamente, controlan el movimiento de apuntar la planta del pie hacia abajo, que es esencial al correr. El fortalecimiento de estos músculos ayuda a mejorar la eficiencia en la carrera.
Trucos para fortalecer las pantorrillas
Debido a la particular dificultad de trabajar estos músculos, los ejercicios son bastante complicados, pero aún así son factibles, para realizarlas se necesita mucha motivación y seriedad. Los consejos deben aplicarse escrupulosamente para esperar tener unas hermosas pantorrillas.
Para tonificarlas, es necesario realizar ejercicios con a intensidad máxima, para ello, hay que dar prioridad a esta parte durante las sesiones de formación. Las frecuencias de entrenamiento deben aumentarse a 3 ó 4 veces por semana, además, debe ejercerse una amplitud máxima para garantizar el desarrollo del músculo. Esto significa que en cada repetición, las extensiones y flexiones deben realizarse con toda la amplitud. Las cargas a utilizar son pesadas, sin apurar la ejecución de los movimientos. El gran culturista Arnold Schwarzenegger recomienda incluso llevar una carga correspondiente al doble del peso corporal.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios para extender las pantorrillas :
De pie sobre una pierna
Este ejercicio refuerza especialmente "los gemelos ". Tienes que ponerte de pie con una mano, manteniendo el equilibrio, con la punta del pie en la cuña, una vez hecho esto, muévete hacia arriba y hacia abajo tanto como sea posible con una fuerte contracción, inhala durante el descenso y exhala durante el ascenso, evita doblar la rodilla y evita trabajar con las piernas extendidas.
La posición sentada con flexión plantar
Esto hace que trabaje el músculo sóleo, para ello, siéntate en una silla con los pies apoyados en un escalón o peldaño, y empuja con los pies, pon carga en la barra elevada, cuyo peso está en el límite de lo que puedes soportar, sin sacar las piernas de la barra ni las nalgas del asiento.
La pantorrilla de pie en la máquina
Esta técnica es muy eficiente ya que hace trabajar todas las pantorrillas. Consiste en ponerse de pie sobre un escalón o un paseo, con los talones en el aire y los hombros encajados. Ponte de puntillas mientras bajas los talones hasta el fondo durante la fase negativa, recuerda mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Advertencia: el entrenamiento debe ser progresivo, con cargas más ligeras durante las primeras sesiones, para evitar el dolor en los días siguientes y la posible inflamación del tendón de Aquiles.
