¿Quién no sueña con tener unas nalgas firmes y agradables a la vista, con un bonito pantalón o un short? Detrás de este bello resultado hay toda una serie de ejercicios e inversiones. El empuje de cadera es uno de los mejores ejercicios para involucrar completamente los glúteos. Con la colocación del empuje de cadera, se movilizarán todos los músculos de los glúteos. La ventaja de este entrenamiento es que los músculos de los glúteos son el objetivo principal. Es el ejercicio ideal para trabajar el cuádriceps y el femoral derecho. Este ejercicio puede realizarse con una mancuerna o una barra.
Para no cometer errores durante las prácticas, se pueden encontrar análisis de los movimientos y del funcionamiento anatómico con algunas demostraciones prácticas en las secciones de fitness propuestas por los profesionales.
La cadera y sus funciones
La función principal de la cadera es garantizar la estabilidad de la pelvis y las piernas. Conecta el fémur con la pelvis, es móvil y su sistema articular ofrece libertad en tres grados: flexión-extensión, abducción-aducción y rotación interna-externa.
El papel de la rodilla
La rodilla es una articulación intermedia entre el muslo y la pierna. Tiene una gran movilidad en flexión-extensión. Con su débil estructura ósea, asegura perfectamente el sistema ligamentario y muscular.
La función del cuádriceps
El cuádriceps, en cambio, tiene cuatro jefes que terminan en un tendón común. Estos haces se unen parcialmente y forman el tendón rotuliano. La derecha del fémur está conectada al hueso coxal y a la espina ilíaca antero-inferior. Desciende hacia abajo y hacia delante desde los tres jefes hasta el tendón común. El recto femoral atraviesa dos articulaciones que son la cadera y la rodilla.
Los tres vastos son el vasto intermedio, el vasto lateral y el vasto medial. El vasto medio tiene la función de unirse al cuerpo del fémur en los dos tercios superiores. Estas fibras siguen a lo largo del cuerpo del fémur y cubren los dos jefes. El vasto lateral en su parte externa está situado en la parte anterolateral del muslo. Y por último, el vasto medial en la parte medial se encuentra en la cara interna del muslo.
La función de los isquiotibiales
Esta parte del músculo se encuentra en la parte posterior del muslo y consta de tres músculos largos que parten del isquion en la parte posterior del hueso de la cadera y terminan en los huesos de la pierna. Estos tres músculos son poliarticulares y tienen una acción combinada sobre dos articulaciones (cadera y rodilla).
También en estos tres músculos, hay dos que se sitúan en el interior y terminan en la tibia: el semimembranoso y el semitendinoso y la cabeza larga del bíceps femoral que se sitúa en el exterior y termina en la cabeza del peroné.
Músculos de la cadera
La cadera está formada por varios músculos de los cuales los aductores, que a su vez están formados por cinco músculos que ocupan la parte medial del muslo. Adheridos al pubis hasta la rama icopubiana, se pueden clasificar de mayor a menor de la siguiente manera: desde el más alto está el pectíneo, por debajo el aductor corto, por debajo el aductor largo. Estos dos aductores están situados en un miembro inferior de la espalda.
El gran aductor puede descomponerse en dos haces más: el haz medio y el haz vertical. También existe el llamado grácil que desciende verticalmente a lo largo del muslo. El tensor de la fascia-tata se une en la parte superior a la espina ilíaca anterosuperior y desciende para terminar en la fascia-lota. El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes y potentes del cuerpo. Se divide en dos planos: un plano superficial y un plano profundo. El deltoides glúteo es todo el plano superficial del glúteo mayor en su parte posterior, y el tensor de la fascia lota en su parte anterior, donde terminan estos dos músculos.
Músculos de la rodilla
La cabeza corta del bíceps femoral es uno de esos haces de bíceps. Se encuentra en la línea amarga del fémur y termina en la cabeza larga del bíceps con un tendón común en la cabeza del peroné. Su función es la flexión de la rodilla y la rotación lateral de la pierna.
El hueco-polipso, el tríceps sural y mi gastrocnemio son todos los músculos que componen la parte de la rodilla. El gastrocnemio y los isquiotibiales, por ejemplo, trabajan en sinergia en las extremidades de apoyo durante la sentadilla.
Empuje de cadera, el ejercicio ideal para los glúteos
En un primer paso, las escápulas se colocan en el borde del banco. Para optimizar las contracciones de los glúteos, los pies deben colocarse en línea con la anchura de los hombros. En esta etapa ya se puede sentir la contracción de los glúteos. Con las rodillas por encima del talón y los dedos de los pies por encima de las rodillas, esta posición reduce la flexión y pone más tensión en los músculos de los glúteos. A medida que el ejercicio avanza, se puede aumentar más la tensión en los glúteos, por ejemplo, utilizando una banda elástica alrededor de las rodillas. En este ejercicio, la colocación de los pies y las piernas es muy importante.
En el segundo paso, es el inicio de los movimientos, la pelvis está en posición baja, la mancuerna o la barra se coloca en el hueco entre el recto y la pelvis. Esta acción contrae los glúteos y lleva la pelvis hacia atrás más arriba.
Último paso, sólo volver al lugar inicial con la pelvis en anteversión. Durante este ejercicio, se utilizan los siguientes músculos: glúteos grandes y medianos, glúteos pequeños y músculos de la cadera.
Consejo del entrenador
Con una amplitud pequeña, el estiramiento y la contracción de los glúteos es tan corto como pequeño. Cuidado, en esta posición, bajando más, el ejercicio no será de cuclillas, sino que solicitará los músculos de los muslos. En este caso es necesario trabajar sobre la atracción terrestre.
