Los músculos de los glúteos juegan un papel importante en la movilidad de la parte inferior del cuerpo. En particular, levantarse de una posición sentada, ponerse de pie, ponerse en cuclillas y ponerse de pie sobre una pierna sólo puede hacerse en presencia de los músculos posteriores. Se trata de un grupo muscular que consta de tres haces distintos: el glúteo mayor, el mediano y el menor. En particular, estos paquetes se diferencian según sus funciones. El glúteo mayor asegura la flexión de la pierna hacia la pelvis y el rotador lateral, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis y garantiza el equilibrio del cuerpo cuando se apoya en una pierna. Además, el glúteo medio contribuye a la abducción del muslo hacia la pelvis y a la rotación y flexión de la cadera, pero también refuerza la acción del glúteo medio. Sin embargo, el mantenimiento del músculo requiere más entrenamiento que los ejercicios tradicionales, como las sentadillas, para ganar más volumen. Efectivamente, con estos 5 mejores movimientos puedes ganar en volumen de los glúteos.
¿Pero qué son los 5 ejercicios mágicos?
LE EMPUJE DE LA CADERA
Al ser un ejercicio poliarticular, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps se movilizan bien durante un Hip Thrust. De hecho, trabajamos casi toda la pierna, pero son principalmente los glúteos los que se utilizan durante esta actividad física. Por eso es muy recomendable practicarlo. En principio, el Hip Thrust puede realizarse con la barra libre, la barra guiada o con máquinas como el legcurl o la extensión de piernas.
Básicamente, este año tiene los siguientes movimientos:
- Coloca la barra a la altura de la parte superior de los muslos, justo debajo del pubis,
- Presiona los talones e inicia una retroversión de la pelvis contrayendo los glúteos,
- Durante tus contracciones máximas, asegúrete de que tu espalda forma un arco,
- Disminuye un poco la carga trabajando en la fase excéntrica y vuelva a realizar inmediatamente la fase concéntrica
- Realiza una carga que te permita mantener de 12 a 15 repeticiones seguidas, y descansa menos de un minuto entre series.
- Asegúrate de que tienes músculos ardiendo.
LAS RANURAS DELANTERAS
Al igual que el primer ejercicio, también son ejercicios poliarticulares, en este caso, los cuádriceps y los glúteos son los más estimulados. Durante esta actividad, se movilizan los 3 haces pero el objetivo es mantener el equilibrio de la pelvis, la posición de las piernas y los apoyos durante el trabajo. Se pueden hacer en el momento con una barra o una mancuerna. Sin embargo, también pueden realizarse mientras se camina. Para esta posición, los cuádriceps son los más comprometidos.
Para ejecutar buenos cracks, estos son los consejos a tener en cuenta:
- Asegure una carga que le permita realizar de 12 a 15 repeticiones en la barra o con las mancuernas,
- Dobla la pierna derecha apoyada en el talón,
- Cuando la rodilla izquierda toque el suelo, vuelve a la posición inicial manteniendo el talón,
- Dobla de nuevo con la pierna que elijas al hacer estocadas alternativas o caminando.
LA ELEVACIÓN DE LA TIERRA Y LA ELEVACIÓN DE LA TIERRA CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS
Al principio, la elevación es un ejercicio específico de los músculos dorsales y lumbares, pero también puede potenciar los movimientos de los glúteos. En particular, las polainas de ishio se reclutan cuando se estiran las piernas. Según los dos movimientos que son la elevación de tierra y la elevación de tierra con las piernas extendidas, se trabajan los músculos de los glúteos.
Pero ¿cuáles son las diferencias entre los dos movimientos?
El ascensor de tierra
Esta actividad requiere mucho apoyo, lo que a su vez estimula los grupos musculares. Para trabajar bien los glúteos durante este ejercicio, es importante mantener el apoyo en los talones con cada movimiento.
Los siguientes pasos son útiles:
- Primero coloca la barra en el suelo y toma una carga que le permita 8 a 10 repeticiones,
- Toma el timón y ponerlo a la anchura de los hombros con las piernas dobladas,
- Al principio, tus espinillas tocan la barra,
- Al subir, mantén la espalda recta y la barra lo más cerca posible del cuerpo,
- Una vez enderezado, concentra toda tu energía en los glúteos contrayéndolos
- Inicia la fase excéntrica manteniendo la contracción glútea
- Repite este movimiento tantas veces como sea posible
El ascensor de tierra con las piernas extendidas
Es del mismo tipo que el levantamiento en tierra pero trabajando más los isquiotibiales. Esto puede hacerse con una barra libre, mancuernas, marco guía o polea baja.
Cómo se hace:
- Colocarla barra en el suelo, impulsa una carga durante 8 a 10 repeticiones,
- Coloca la barra a la anchura de los hombros con las piernas ligeramente flexionadas,
- Levanta la carga presionando sobre los talones, con las piernas rectas y la espalda recta,
- Al subir, mantén la barra cerca del cuerpo,
- Al enderezarse, contraer intensamente los glúteos,
- Baja la carga dejando que los glúteos se contraigan y repite.
EXTENSIONES TRASERAS DE LA MÁQUINA O BALANCÍN
Este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos y las piernas.
Se necesita:
- Párate en la máquina o en una polea baja,
- Endereza la pierna hacia atrás contrayendo los glúteos,
- Repite (12 a 15 veces),
- Rehacer con la otra pierna.
ABDUCIÓN
La máquina de abducción es muy demandada en las salas de fitness por su eficacia. Con esta máquina, el ejercicio se realiza en posición sentada. La actividad física utiliza los glúteos pequeños, los grandes y los medianos. De este modo, los tres haces pueden trabajar en función de la posición del busto en la máquina. Con el busto recto contra el respaldo, los glúteos pequeños y medianos son los más estresados. Entonces, al inclinar el busto hacia delante, la concentración se realiza en el gran glúteo mayor.
¿Cómo proceder?
- Toma una carga para realizar 15 repeticiones,
- Haz los 8 a 10 ensayos con el busto inclinado hacia adelante,
- Completa la serie de 15 repeticiones con el busto contra la espalda.
