El entrenamiento con pesas es una tendencia inevitable. Muchas personas lo hacen por razones de salud, pero también para sentirse bien con su cuerpo. Como resultado, muchos gimnasios están atendiendo a sus clientes. Algunos de ellos ofrecen suscripciones a entrenadores deportivos, pero es posible entrenarse uno mismo siempre que se conozca bien la parte del cuerpo que se quiere trabajar y los diferentes ejercicios posibles. Concéntrese en los cuádriceps, músculos pertenecientes a la pierna.
El cuádriceps
Son más conocidos como músculos del muslo. Junto con los isquios, los cuádriceps forman el grupo muscular de las piernas. A su vez, se desmembrarán en cuatro partes en la parte delantera del muslo incluyendo de nuevo : El femoral derecho (delantero, llamado anterior del muslo), un músculo superficial, que permite una flexión del muslo bajo la pelvis. Se encuentra entre el vasto medial y el lateral y cubre el crural. También permite la extensión de la rodilla así como la flexión de la cadera. Además permite una anteversión de la pelvis si la tibia está fijada. Sin embargo, tiene funciones secundarias de rotación.
El gran lateral
Es un músculo muy grande, pero también es el más grande del conjunto, a la vez que es el más potente. Sus acciones están relacionadas con las de los músculos femorales en su conjunto. Al contraerse solo, empuja la rótula hacia arriba y hacia afuera. Se opone al músculo semitendinoso, al músculo semimembranoso y al músculo bíceps femoral.
El vasto medial o vasto interno observado en la cara interna del muslo.
En un programa de preparación física, se fortalecen mucho los músculos femorales, lo que garantizará el equilibrio de todos los músculos femorales y evitará la exposición a lesiones, especialmente en la rótula.
El vasto intermedio o crural que se encuentra en la logia anterior del muslo
Es efectivamente el músculo más profundo del conjunto. Es uno de los cuatro líderes musculares del músculo cuádriceps femoral.
Mencionado anteriormente, aquí están las acciones generales del cuádriceps femoral. El conjunto permite la extensión de la rodilla al estirar la pierna, la flexión de la cadera al avanzar o elevar el muslo, pero también permite la rotación interna y externa de la rodilla y así estabilizar la rótula. Las terminaciones de los músculos del conjunto se encuentran a nivel de la rótula y la tibia.
Los diferentes ejercicios para esculpir los cuádriceps
Squats
A menudo se oye hablar de tomar de las nalgas, pero este ejercicio está perfectamente adaptado para los músculos femorales. En el movimiento de flexión/extensión de la pierna que se detiene en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, se estresa especialmente el cuádriceps. Es importante mantener la espalda lo más recta posible y asegurarse de que las rodillas no sobresalen más allá de los dedos de los pies al doblarse. Es importante tener en cuenta que las sentadillas deben realizarse después de un calentamiento para evitar lesiones. Lo importante aquí es sentir las contracciones y levantar una carga adecuada. Una carga demasiado pesada es perjudicial para las articulaciones y suele provocar dolor de espalda.
Le Sentadilla frontal
Consiste en tener una barra colocada delante de los hombros optimiza el trabajo de estos músculos. El principio de este movimiento es similar al de la sentadilla, pero, a diferencia de ésta, permite trabajar el cuádriceps.
Zancadas
Para su refuerzo. El ejercicio consiste en dar un gran paso hacia adelante y luego doblar la rodilla. Luego, para volver a la posición inicial, habrá que extender la pierna, pero para ello el músculo femoral aportará algo de fuerza. Se puede sentir perfectamente a su nivel. Es importante tener una espalda recta y una separación de las piernas proporcional al ensanchamiento de los hombros. Las estocadas mejoran el dinamismo de los músculos pero también la resistencia. Existen dos tipos de estocadas (de espaldas y de frente), ambas ejercen presión sobre los cuádriceps y los glúteos, o sobre los aductores y los glúteos.
Extensión de piernas
Un ejercicio de aislamiento del cuádriceps. Trabaja esencialmente el vasto lateral, medial e intermedio. Desde una posición sentada, la pierna debe extenderse hacia arriba, es decir, una extensión de la rodilla. La fuerza de la máquina o de la banda elástica contra este movimiento será sentida por los músculos del vasto femoral.
La prensa de piernas
Además de dar forma a los glúteos, esta máquina también da forma a los muslos. Consiste en sentarse o tumbarse en la máquina, con los pies apoyados en la bandeja y las piernas flexionadas. Por lo tanto, la carga tendrá que ser empujada por la fuerza de los muslos.
La electrostimulación
Ya se utiliza ampliamente en la rehabilitación, pero también en la mejora del rendimiento. Esta técnica utiliza un electroestimulador que genera una estimulación de la contracción muscular. Los electrodos se colocan y estimulan directamente en la piel. Su ventaja es la precisión, ya que se puede trabajar directamente el músculo elegido sin utilizar otra parte de la extremidad a causa de una lesión, como la rodilla.
Dolor muscular femoral
Es completamente normal sentir dolor después de un esfuerzo intenso, especialmente si no estás acostumbrado. Pero esta sensación es muy buscada por los deportistas, prueba de una buena y concluyente sesión. Se siente incluso al correr o caminar por la montaña. El calentamiento expuesto es muy importante para evitar lesiones. Si el dolor es normal, las lesiones como los desgarros musculares duelen mucho e impiden caminar correctamente.
